Jak správně posilovat?
S termínem "abeceda" se mnozí z vás zajisté setkali, ale asi v jiném kontextu, než je posilování. V mém pojetí je abeceda, ať už ve sportovní disciplíně nebo jiné cílevědomě vykonávané činnosti souhrnem základních postupů resp. kroků.
Tyto kroky potřebujeme ovládat a dobře je znát, abychom mohli danou činnost účinně vykonávat. Jsou to jakési základní kameny, pomocí kterých dokážeme dosáhnout požadovaných cílů a úspěchů v dané disciplíně resp. činnosti.
Na druhé straně nerespektováním nebo obcházením těchto základů nedosáhnete téměř nic a bude to na úkor vaší vynaložené dřiny. V lepším případě se dostaví určité výsledky. No v porovnání s někým, kdo přistupuje k této problematice zodpovědně, dosáhnete minimum!
Je tu ale jeden háček. Proč to více nerespektují začátečníci. Často o tom ani nevědí. Posilování samo o sobě vyznívá na první pohled velmi jednoduše. Proto se mnozí domnívají, že na nárůst svalové hmoty postačí, když budou pravidelně navštěvovat fitness centrum a mnoho jíst.
Takto k tomu může přistupovat jen úplný laik. Kulturisté nebo zkušení vyznavači tělesného cvičení dávno vědí, že to tak ani zdaleka není! Pojďme si proto říci něco blíže již k zmiňované "abecedě". Základními pilíři (kroky) jsou: trénink, strava a odpočinek.
Trénink
Sestavení vhodného tréninkového plánu na vaši míru. Sestavit si ho můžete sami podle příslušné literatury. Lepší volba je požádat o to trenéra ve vašem fitku. S ním můžete vše konzultovat a přizpůsobit si trénink vaším požadavkům.
Strava
Sestavení jídelníčku. Strava představuje podle některých 50% úspěchu, podle jiných zas až 70%. Jisté ale je, že je nanejvýš důležitým prvkem, bez kterého nemůžete pomýšlet na výraznější úspěchy!
V případě sestavování jídelníčku je také vhodná konzultace s trenérem. No to už záleží na vašich ambicích. O stravě je toho napsáno mnoho a proto při sestavování se můžete dostat snadno do tzv.. slepé uličky.
Pokud se už rozhodnete spolehnout na své schopnosti, tak pár malých rad neuškodí. Příjem bílkovin by se měl pohybovat od 2 až 3 gramů na kilogram vaší váhy. Sacharidů 4 až 6 g / kg tel. váhy a tuk by měl představovat 10 až 15% z celkového kalorického příjmu přijatého za den.
Nezapomínejte na pestrost stravy: maso (hovězí, kuřecí, krůtí a ryby), zeleninu, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky (tvarohy, tvrdé sýry, cottage sýry a pod.), Všechny tyto potraviny by měl obsahovat váš jídelníček.
Odpočinek
Dopřejte tělu čas na odpočinek. Svaly sice během tréninku stimulujete k růstu, ale jejich opravdový růst začíná až mimo posilovny. Zejména spánek zde hraje důležitou roli, proto byste měli dopřát tělu 8 až 9 hodinový spánek. Já vím, snadno se to píše a hůře se to dodržuje.
Tak a toto byla "alfa a omega" kulturistiky. Na řadě jsou menší kroky, ale ničím neztrácejí na důležitosti.
Krok: Do posilovny byste měli chodit motivovaní a s elánem. Prohlédněte si předtím nějaký dobrý časopis nebo si přečtěte motivační články. Mějte v hlavě vaši představu o dokonalé postavě a jděte tvrdě za tím, aby se vám naplnila!
Krok: Naučte se nejprve správnosti provedení každého cviku!
Krok: Buďte trpěliví! Nikdo se nenarodil s 50 cm pažemi. Začátečníci postřehnou viditelné výsledky v 2. až 3. měsíci. Šlachy se nejprve musí adaptovat na novou činnost. Teprve pak mohou svaly růst. Dobrá zpráva je, že silové výsledky postřehne už zhruba po měsíci.
Krok: Cvičte s váhami, s nimiž budete moci korektně odcvičit celou sérii!
Nezapomínejte na úplný rozsah pohybu!
Neposlouchejte rady od nezkušených a neškolených lidí. Pokud nevíte techniku některého cviku požádejte trenéra, nebo někoho zkušeného (kdo, ale i jako někdo zkušený vypadá), aby vám provedení cviku vysvětlil a ukázal. (Mě osobně jde roztrhnout při pohledu na mladé 15leté chlapce, kteří nemají ani šajnu o technice. Potom k nim přijde jiný 15 letý kluk, který si myslí o sobě, že je bůhvíjaký borec a vysvětluje jim, jak nato. Nejsmutnější na tom je, že jeho technika není o nic lepší. Prostě neúplné, krkolomné pohyby s přehnaně naloženou činkou). Proto vám radím: zeptejte se na provedení někoho, kdo vám to nejen ukáže, ale i umí vysvětlit proč se to má tak vykonávat.
Krok: Najděte si vhodného sparingpartnera! Vyberte si takového, který neplýtvá při tréninku zbytečnými slovy a který vás motivuje k lepším výkonům a úspěchům.
Posilování není nejjednodušší, ale zato krásná činnost, která pomáhá zocelit tělo a zušlechtit ducha. Pokud se budete řídit těmito prostými kroky, tak pak jste na správné cestě za zdravou a svalnatou postavou.
Autor: Martina Dvořáková
