Jak začít s chůzí?
Ten kdo tvrdí obézním lidem, ať začnou běhat, určitě nikdy obézním nebyl. Pro člověka s výraznější nadváhou je prakticky nemožné běhat. Je to velmi účinný prostředek jak zhubnout, ale také náročný. Pokud je běh pro vás příliš náročný, přijatelným řešením je právě chůze.
Je chození pro mě? Dříve než začnete chodecký trénink, odpovězte si na tuto otázku. Chůze je vhodná pro větší spektrum lidí jako například běh, ale pokud máte zdravotní problémy (srdeční problémy, extrémní zadýchání se po nenáročných aktivitách, problémy s klouby, pokud máte nad 50 let atd.), poraďte se s lékařem.
Pokud nejste "vlk samotář" co u sebe nikoho nesnese, určitě přemluvte kamarádku, kolegyni, kamaráda nebo kolegu, ať to zkusí s chůzí také. V dvojici nebo skupince se bude chodit lépe a vzájemně se budete "hecovať". Pokud budete chodit sama / sám, snadněji najdete výmluvu, proč dnes chodit nepůjdete. Pokud se však s někým napevno dohodnete, že jdete chodit, vymlouvání bude těžší. Důležitou výhodou chození ve dvojici je i fakt, že pokud se vám něco stane, pomoc bude po ruce. Nevýhoda chození ve dvojici je v tom, že musíte najít někoho, kdo bude schopen chodit stejným tempem a vydrží ujít stejnou vzdálenost.
Kde chodit? Pokud chodíte sama / sám, vyberte si trasu kde jsou lidé, aby vám měl v případě potřeby kdo pomoci. Vhodné jsou trasy s přírodním povrchem (lesní cesty, polní cesty, parky atd.).. Vyvarujte se chození po tvrdých površích jako je beton, asfalt a podobně. Kladou vysoké nároky na klouby a po skončení tréninku budete mít pocit, že jste museli ujít alespoň dvakrát tolik.
Před tréninkem se nezapomeňte důkladně rozcvičit. Ještě před rozcvičkou je vhodné zařadit na rozehřátí volnou chůzi. Pokud jste rozcvičení můžete začít s chůzí.
Chození bude rozděleno do tří fází
Fáze zahřátí - tělo neví, co ho bude čekat, zda intenzita bude stoupat, nebo klesat. Dostane tak čas, aby se "připravilo" na zátěž. V této fázi budete chodit nízkou intenzitou.
Fáze chůze - Hlavní fáze, kdy provádíme samotný trénink (chození vysokou intenzitou). Začínající chodec neví jakou intenzitu má zvolit a často chodí příliš rychle. O intenzitě běhání (ale i chození) jsme více psali zde. Intenzita musí být taková, aby ji bylo možné chodit po celou předepsanou dobu. Pokud to nedokážete, musíte ji snížit.
Fáze uklidnění - Organismus má jistou setrvačnost. Pokud bychom na konci tréninku s chůzí náhle přestali, organismu by ještě trvalo nějaký čas, než by se vrátil do normálu. Tento čas by pravděpodobně byl doprovázen nepříjemnými pocity. Je proto vhodné, po fázi chůze zařadit několik minut chůze nízkou intenzitou. Organismus tak dostane čas, aby se vrátil k normálu plynuleji. Tyto tři fáze na sebe navazují a není mezi nimi přestávka.
| Týdny | Zahřátí | Rychlá chůze | Uklidnění | Celkový čas chůze (3 x týdně) |
| 1 | 5 min. | 5 min. | 5 min. | 15 min. |
| 2 | 5 min. | 8 min. | 5 min. | 18 min. |
| 3 | 5 min. | 11 min. | 5 min. | 21 min. |
| 4 | 5 min. | 14 min. | 5 min. | 24 min. |
| 5 | 5 min. | 17 min. | 5 min. | 27 min. |
| 6 | 5 min. | 20 min. | 5 min. | 30 min. |
| 7 | 5 min. | 23 min. | 5 min. | 33 min. |
| 8 | 5 min. | 26 min. | 5 min. | 36 min. |
| 9 a víc | 5 min. | 30 min. | 5 min. | 40 min. |
Autor: Lenka Kostková
