Objem, intenzita a frekvence tréninku
Častokrát se setkáváme v posilovnách s různými faktory, podle nichž jednotliví cvičenci posuzují kvalitu tréninku. Kromě osvědčených principů známe i jiné faktory určujících charakter tréninku. Doba a hlavně věda rychle postupují.
Kromě zásad, které zde již jsou a mají nezastupitelné místo ve světě kulturistiky, přiblížím vám i jiné faktory, které jsou hlavním kritériem pro sestavení tréninku ať už vytrvalostního, silového nebo objemového. Hlavním determinantem je fakt, že sval roste 24-48h. Malé partii stačí při správném procvičení 24 hodin a velké 48 na další pobídku k jejímu růstu.
Nezáleží zda cíl tréninku je o budování hmoty, síly nebo dynamiky. Pojmy s nimiž je třeba operovat jsou následující:
Objem
Pracovní objem nám určuje množství opakování, které jsme provedli při daném cviku. Můžeme pracovat s nižším pracovním objemem jako například odcvičení benchpressu
3 série po 8 opakování, kde pracovní objem bude 24. Při vyšším objemu například 8x5 dostaneme větší pracovní objem 40.
Pro správné nastavení cvičení si musíme umět zvolit adekvátní intenzitu daného cviku. Díky tomu se dá vyhnout zbytečnému namožení. A tímto jsme se dostali k dalšímu pojmu.
Intenzita
Tento pojem bývá častým kamenem úrazu. Mnoho lidí si pod tímto pojmem představují intenzivnější cvičení myslíc tím supersérie, vynucená opakování a podobně.
Samozřejmě to není pravda. Intenzita nám určuje% vašeho 1RM (Repsol max) jinak řečeno vaše maximální opakování pro provedení série jednotlivého cviku (bench, dřep, mrtvý tah)
Takže pokud je moje 1RM v benchpressu 150kg a rozhodnu se cvičit s intenzitou 60%, znamená to, že budu vykonávat opakování s váhou 90kg.
Frekvence tréninku
Nejedná se jen o rozvržení splitu, zda cvičím systémem 3 +1, 3 +2, atd..
Má se na mysli, jak často je dána parta procvičení za určitý čas, čili za týden.
Nízká frekvence je determinovaná cvičením partie jednou do týdne, přičemž je možné použít vysokou intenzitu i pracovní objem, protože frekvence tréninku je velmi nízká. V článku jsem se snažil poukázat, jak je prospěšné pro všechny zatěžovat partu několikrát do týdne při správném nastavení pracovního objemu, intenzity a frekvence.
Nezbývá mi nic jiného, jen všechny tyto důležité faktory takříkajíc spojit. Výsledkem bude nejlepší konsensus všech faktorů, abychom si uměli sestavit co nejefektivnější trénink. Pro svalový objem, sílu nebo jiného stanoveného cíle při cvičení.
Pracovní objem x Intenzita x Frekvence
Autor: Martina Dvořáková
