Trénink na biceps
Jako většina mých článků i tento pochází z mých vlastních tréninků. Znalosti čerpám zejména z uznávaných zdrojů a ze zkušeností z vlastního, už pomalu 10letého tréninku. Co tím chci říct? Jen to, že tyto tréninky opravdu fungují!
V mých tréninkových začátcích jsem trénoval paže a celé tělo skoro každý den. Vyplývalo to z vlastní nezkušenosti a z nedostatku znalostí. Paže jsem měl sice vyrýsované, ale o výrazné hmotě se mluvit nedalo. Když se mi do rukou dostal první časopis o cvičení, rázem jsem zjistil, že procvičuji příliš často každou partii!
Vedlo to k nedostatku regenerace. Výsledkem byl nedostatečný růst svalů. Inu, jak se říká začátky jsou těžké!
Většina kondičních cvičenců trénuje paže jednou do týdne. U mě to bylo později stejně. Svaly rostly a tvarovaly se, ale pomalu. Časem jsem už nepoznal výsledky. V poslední době jsem přečetl množství tréninků profesionálních bodybuilderů, kteří trénují paže 2, dokonce někteří je
zkoušeli procvičovat i 3 krát do týdne! Neuměl jsem se dostat z tzv.. mrtvého bodu (stagnace). Paže dále nerostly a měly v podstatě stále stejný tvar.
Zkoušel jsem i různé metody, Ale nic nezabíralo! Rozhodl jsem se tedy inspirovat se zkušenými borci a začal jsem procvičovat paže 2-krát do týdne. Výsledek je a byl překvapivý! Paže ihned zareagovaly, porostly a nabraly konečně správný tvar.
Existuje mnoho možností, variací cviků na paže. Rovněž se zde dají použít mnohé metody jako je izometrie, supersérie, kombinované série, shazované série, přerušované série, negativní opakování apod. Osobně nejvíce používám na biceps přerušované série a supersérie.
Zejména, když chci vymačkat ze svalu maximum. Dá se to i když je již sval víceméně vyčerpán. Přerušovanými sériemi se dosáhne úžasné prokrvení a napumpování svalu.
Jistě víte, že je to na jeho růst jeden z nejdůležitějších faktorů! Celkově své tréninky provádím v poměrně vysoké intenzitě.
Nyní blíže k tréninku:
V první tréninkový den na paže procvičuji biceps a triceps spolu. Na každou partii používám 4 série a 4 cviky. Někdy poslední cvik na biceps kombinuji s prvním cvikem na triceps. Používám střední počet opakování v rozmezí 8 - 12.
Nejnovější výzkumy dokazují, že právě vysoký objem tréninku (4 cviky 4 s.) a středně vysoký počet opakování je nejlepší pro hypertrofii svalů (čili růst).
Většinou volím 2 - 3 základní cviky a na detaily používám 1 - 2 cviky z některých izolovaných. Ať už na biceps nebo triceps.
Druhý tréninkový den na triceps následuje v den, kdy cvičím prsa a ramena. Volba je prostá. Při cvičení těchto partií se triceps nemalou měrou zapojí. Stačí tedy, když použijete 1 až 2 cviky na samotný triceps.
Druhý trénink bicepsu v týdnu následuje po odcvičení zad. Jistě každý ví, že při procvičování zádových svalů se biceps do značné míry zapojuje do tréninku. Čili i na biceps postačí 1 až 2 cviky. V těchto druhých trénincích řadím 1 izolovaný cvik, případně jeden základní cvik. Volím zase 4 série a opakování v rozmezí 10-12.
Shrnutí tréninku
| Den | Tělesné partie | Cviky | Opakování | Série | |||||
| 1. | biceps + triceps |
biceps. zdvih s velkou činkou | 12, 10, 10, 8 -10 * | 4 | |||||
| kladivové zdvihy | 10, 10, 10, 10 - 12 * | 4 | |||||||
| biceps. zdvihy vsedě | 10, 10, 10, 10 - 12 * | 4 | |||||||
| biceps. zdvihy na Scottově lavičce | 10, 8 - 12, 8 - 12, 8 - 12 * | 4 | |||||||
| francouzské tlaky s jednoručkami v sedě | 12, 10, 10, 10 | 4 | |||||||
| kliky na bradlech (s 5 až 15 Kg závažím) | 12, 12, 10, 10 | 4 | |||||||
| stlačování kladky s lněným držákem | 12, 10, 10, 10 | 4 | |||||||
| KickBack nebo extenze s lněným držákem za hlavou | 12, 12, 10, 10 | 4 | |||||||
| 2. | triceps | stlačování kladky s lanem | 12, 12, 10, 10 | 4 | |||||
| případně i extenze s lněným držákem za hlavou | 12, 12, 10, 10 | 4 | |||||||
| biceps | kladivové zdvihy | 10, 10, 10 - 12, 10 - 12 * | 4 | ||||||
| biceps. zdvihy na Scottově lavičce | 10, 8 - 12, 8 - 12, 8 -12 * | 4 | |||||||
| * - V předposlední až poslední sérii používám přerušované série! | |||||||||
Autor: Martina Dvořáková
