Trénink pro začátečníky

Největšími nepřáteli začínajících cvičenců je jejich nevědomost o tréninku a jejich vlastní ego. Druhému jmenovanému jednou za čas propadne i značná část pokročilé a zkušeně trénující populace:)

V této skupině to není až tak zlé. Každý si jednou za čas potřebuje něco dokázat a znát své maximum. Ale začátečníci neznají techniku cviku a neznají své hranice. Vykašlete se raději na své ego! Nemělo by se hned od začátku pouštět do náročného tréninku a zvedat těžké váhy. Výsledkem bude jen zranění.

Takže to shrneme. Pokud chcete začít cvičit musíte jít na to pomalu, neočekávat hned zázraky. Na své ego třeba zapomenout a zahodit ho za hlavu.
Nejprve si osvojte techniku cviku (provedení) s malými váhami a správné dýchání. S velkou váhou byste to asi sotva dokázali. Má to i jiný účel, předejdete tím zraněním a hlavně správně porostete.

Nemusíte se stydět, pokud před vámi měl chlapík na tlacích na prsa na činkách 100 kg. Vy máte 40 kg a sotva dýcháte. Také on, tak začínal! Věřte tomu, že zkušenému cvičenci je jedno kolik máte naložené na činky. Je třeba se hlavně soustředit na sebe a na svůj trénink. Okolí vypusťte z hlavy. To je jeden ze základů, kterým by se měl řídit každý začátečník.

Trénink

Existuje spousta tréninků a návodů pro začátečníky. Představím Vám jeden z nich. Posloužit by měl jako skvělý začátek a takříkajíc Vás do toho dostat. Bude se jednat o jednoduchý kruhový trénink 3 x do týdne, po kterém si Vaše tělo zvykne na zátěž, svaly se Vám začnou formovat a přizpůsobovat nové činnosti.

V každý tréninkový den (dohromady budou 3) si odcvičíte každou partii. S výjimkou břicha. To si můžete odcvičit v den volna. Doporučuji 2 až 3 krát do týdne. Pokud vám to okolnosti nedovolí, klidně ho zařaďte po, nebo před samotným tréninkem v posilovně.

Opakování by se měla pohybovat od 8 až 12 v 3 pracovních sériích. Na každou svalovou partii použijte nejprve jednu lehkou rozcvičovací sérii s nízkou váhou. Hmotnost zvolte tak, abyste zvládli hravě 15 - 20 opakování. Tato série má sloužit pro zahřátí a prokrvení svalu. Zabrání se tím případným zraněním a také si tím procvičíte techniku cviku.

Pauzy mezi sériemi by se měly pohybovat v rozpětí 60 až 90 sekund. Během pauzy neseďte! Doplňujte tekutiny, případně si snadno natahujte (strečingujte) procvičovaný sval. Trénink je vhodné absolvovat formou kombinovaných sérií. Např. si odcvičíte 1 sérii cviku na prsa (tlaky), po ní hned přejdete na 1 sérii cviku na záda (přitahování kladky na prsa).

Tabulka tréninku je napsána formou kombinovaných sérií. Pokud chcete, dodržte ji. Je to na Vás, zda si odcvičíte každou partii zvlášť, nebo si je zkombinujete. Minimálně vám to však zkrátí čas strávený ve fitku.

Váš rozvrh na týden by mohl vypadat asi takto:

Pondělí: Trénink v posilovně,

Úterý: Břicho,

Středa: Trénink v posilovně,

Čtvrtek: Břicho,

Pátek: Trénink v posilovně,

Sobota: volno (případně břicho),

Neděle: volno.

Tyto tréninkové dny si uplatňuje asi většina cvičících, výjimkou nejsem ani já.

Doporučuji střídat cviky, při prsou (jeden týden tlaky, druhý týden šikmé tlaky), u hřbetu (1. t.: přitahování kladky na prsa, 2. t.: přitahování kladky za krk), při triceps (1.t.: stlačování kladky, 2.t.: francouzské tlaky). Když si zvolíte na ramena tlaky, střídejte po týdnu přední se zadními. Při nohách si zvolte buď komplexní cvik jakým je dřep a legpress nebo si odcvičte předkopávání a zakopávání. Je to vhodné každý týden střídat.

Tímto tréninkem doporučuji trénovat 6 až 8 týdnů, pak můžete přejít na klasický trénink. Tam se budete v tréninkový den soustřeďovat na 2 tělesné partie.

Pokud se vám článek líbí, nezapomeňte jej sdílet... Děkujeme.

comments powered by Disqus