Tréninkový plán pro začátečníky

Od mého posledního článku pro začátečníky už uběhla jistá doba. Naznačil jsem v něm jakým způsobem by mohl nováček začít s posilováním. Tímto článkem (ale i následujícími) bych chtěl navázat na tuto problematiku a představit další kroky, které by mohly vést k Vašemu dalšímu pokroku. Vyplníme tak mezeru, která rozděluje začátečníka od pokročilého cvičence.

Zaměříme se i na problematiku suplementace, přičemž zmíníme zejména tu, která představuje základní kámen v kulturistice. (K této problematice bych uvítal Vaše názory přidané do komentářů. Podělili bychom se tak s ostatními o naše zkušenosti, které by jistě pomohly začínajícím v jejich výběru).

V minulém článku věnovanému začátečníkům jsem psal o systému procvičování celého těla v 2 až 3 trénincích v týdnu. Jenže, co pak? Odpovědí je rozdělit si celé tělo na jednotlivé svalové partie a následně je pospárovat do jednotlivých tréninkových jednotek.

Ve zkratce, vytvořit si jeden ucelený systém (split) rozvržen na 7 dnů, kterým se budeme řídit další 2 - 3 měsíce. Čas na změnu by měl pocítit každý individuálně. Čili pokud začnete stagnovat např. po 2 měsících, nastává ta pravá doba na změnu.

Nemusí se hned měnit celý trénink, postačilo by pokud byste přidali cvik nebo ho nahradili nějakým jiným, změnili počty opakování, případně sérií. Možností je nepočítaně. Tou přiznanou je přejít na zcela nový tréninkový systém.

V rozdělení celého těla i spárování nám vyvstávají různé metody. No v každé části se budeme věnovat pouze jedné z nich. Jako první mě napadla možnost tréninku, v němž se zaměřujeme na procvičení jednotlivých svalových antagonistů (pozn. protilehlých svalů).

V praxi to znamená spárovat protilehlé svaly a vytvořit tak ucelený tréninkový systém. Čili první den budeme procvičovat prsa + záda, druhý: biceps + triceps, třetí: hamstringy + kvadricepsy, čtvrtý den vyhradíte na zbývající partie: ramena + trapéz, případně předloktí.

Výhodou tohoto systému je, že po procvičení první partie máme téměř překrvenou i oblast druhé partie. Jinak řečeno, krev nemusí daleko putovat a do cílené oblasti se dostane mnohem dříve.

Co se týče břicha a lýtek, jsou to rychleji se regenerující svaly, takže mohou být procvičované častěji. V našem případě ve dnech volna. Pokud budete mít dostatek energie, zařaďte ramena k nohám a předloktí zařaďte po pažích. Počet opakování by se měl pohybovat ve středním rozsahu, abyste maximalizovali růst svalů. Menšími opakováními rozvíjíte sílu a vyšším počtem zase vytrvalost.

Naší prioritou jsou však svaly. Váha, kterou budete používat, by měla být na úrovni 70 - 75% Vašeho osobního maxima. Přestávky mezi sériemi by se měly pohybovat mezi 1 - 2 minutami a celkový čas Vašeho tréninku by neměl přesáhnout 90 minut.

Takto by mohl vypadat Váš týden:

Pokud nevíte jaké cviky, kolik opakování a kolik sérii můžete zvolit tento postup:

Závěrem bych Vám chtěl připomenout důležitost stravy a regenerace. Bílkoviny držte na úrovni 2 g na kg tělesné váhy. Jezte 5 - 7 krát denně, spěte minimálně 7 - 8 h denně.

Samotná problematika tréninkových systémů je náročná, takže se jí budeme věnovat i v budoucích článcích. Projdeme si tak postupně všechny možné kombinace, jaké nás jen napadnou. Samozřejmě pokud Vás zaujal tento systém, vyzkoušejte ho. Možná budete překvapeni jak Vám to jde. Přeji hodně štěstí a potu na čele.