Tréninkový plán - začátečníci a pokročilí
V příspěvku Tréninkový plán pro začátečníky jsem popisoval jeden ze základních rozdělení svalových partií tj. trénink vyhotovený na základě procvičování protilehlých svalů tzv.. antagonistů. Nyní bych rád popsal trénink sestavený na principu spolupracujících svalů tzv.. synergistů a zmínil i další možné alternativy sestavování si tréninků.
Trénink synergistů:
Jedná se o procvičování jednoho hlavního a jednoho pomocného svalu v jedné tréninkové jednotce. Pomocným svalem se rozumí ten sval, který se nejvíce podílí spolu s hlavním svalem na práci. Tak např. při procvičování zad je nejvíce kromě samotného zádového svalstva zapojen do práce biceps paže.
Je to samozřejmě přirozené, zejména při používání těžších vah, kde si často pomáháme bicepsem. Tento jev je velmi markantní zejména u začátečníků, kteří ještě nemají vytvořený tzv.. "nervový most" mezi myslí a zádovým svalstvem. Čili nedokážou se dosud plně soustředit na práci zádového svalu a tak si všemožně pomáhají jinými svaly.
Pro lepší soustředění Vám poslouží jednoduchá metoda, kterou si můžete zkoušet třeba i doma. Jmenuje se vizualizace. Znamená to živě si představovat daný sval jak pracuje, jak se smršťuje, jak se napíná a uvolňuje. Konkrétně při zádech si představte široký sval zádový zezadu jak se při negativní fázi, natahuje a při pozitivní, co nejvíce smršťuje. Jak se snažíte dostat lopatky k sobě co nejblíže, tak cítíte to skvělé napnutí svalu.
Vizualizaci však můžete používat i obecně jako nějakou psychologickou pomůcku k dosažení jakéhokoli cíle. Pokud chcete zhubnout, představujte si sebe jako vyrýsovaného borce, pokud chcete nabrat představujte si sebe o 10 - 20 kg těžšího. Jednoduše silnějšího, mohutnějšího, svalnatejšího. Pokud si to budete jasně, živě představovat a nepochybovat o výsledcích, tak se jich bez jakýchkoli pochyb dočkáte!
A teď ke spárování, jak by to mělo asi vypadat:
1. den: záda biceps, 2. den: prsa triceps, 3. den: vzpřimovače zadek hamstringy a 4. den, ve kterém zařadíme zbývající svalové partie, které nejsou synergistami, čili ramena kvadricepsy.
Výhoda tohoto tréninku je v tom, že na pomocnou partu už nepotřebujeme tolik cviků na procvičení. Při menších partiích to bude 1 - 2 cviky a při větších (hamstringy) 2 - 3 cviky. Z toho vyplývá další výhoda a tou je ušetřený čas.
Nevýhodou tohoto tréninku je méně intenzivní zaměření na pomocný sval z důvodu jeho předvyčerpání procvičováním hlavního svalu.
Další známou možností jak rozdělit tréninkový split je jeho rozdělení na tlakové a tahové dny. Spárování je v podstatě podobné jako při tréninku synergistů.
1. den: Prsa ramena triceps, 2. den: Záda biceps, 3. den: Nohy břicho, 4. den odpočinek 5. den: opakování cyklu.
Kdo má čas, může cvičit dvoufázově, ráno jednu partii a večer zbývající. Je to vhodné z hlediska lepší psychické koncentrace na danou partii. Dvoufázové tréninky se obvykle používají při rýsovací fázi. Borci ze staré školy používali s oblibou dvoufázové tréninky a prý s nimi dosahovali nejlepších výsledků. No něco na tom asi bude ...
Další možnosti, které popíši jsou již různé moje alternativy, které jsem vyzkoušel. Je to individuální a každému může sednout něco jiného, ale určitě to stojí za zmínku. Možná, že vám právě některá z těchto nejvíce sedne.
Možnosti:
1. den: Prsa biceps, 2. den: Ramena triceps, 3. den: Záda, 4. den: Nohy
1. den: Prsa biceps, 2. den: Záda triceps, 3. den: Ramena nohy
1. den: Prsa biceps, 2 den: Hřbet ramena, 3 den: Triceps nohy
1. den: Prsa triceps, 2. den: Hřbet ramena trapéz, 3. den: Biceps nohy
1. den: Biceps triceps, 2. den: Hřbet ramena, 3. den: Nohy
1.den, Prsa, 2. den: Biceps, 3. den: Triceps, 4 den. Hřbet, 5. den: Ramena, 6 den: nohy, 7. den: volno
Břicho záměrně nezmiňuji, protože ho můžete zařadit kdykoliv, ať již v den volna nebo v den tréninku před nebo po cvičení. Jak vidíte možností jak si sestavit trénink je mnoho. Můžete přeházet tréninkové dny a začít týden jinými partiemi. Můžete přeházet partie, můžete měnit série, opakování, cviky, můžete cvičit různými systémy jako je 2 1, 3 1, 2 2, 1 1, 2 1 - 3 1 a podobně. Je toho nepočítaně a dá se to všemožně kombinovat. Proto si třeba najít to nejvhodnější pro sebe a přizpůsobit to svým potřebám a možnostem. Určitě každý najde pro sebe to nejlepší, jen je třeba zkoušet a nevzdávat se!
Již zítra zde najdete pokračování. Věnuji se v něm doplňkům výživy, které je vhodné k hoře uvedeného tréninku zohlednit.
Autor: Martina Dvořáková
