Zásady sestavování sportovního tréninku
Než se rozhodneme něco dělat pro své tělo měli bychom vědět cosi o sestavení tréninkového plánu. Většina laické veřejnosti cvičí systémem na co mám chuť a tak dlouho dokud to baví. Po týdnu s tímto přístupem si nepamatujeme, co jsme odcvičili minule. Nadšení z úvodního cvičení rychle opadne a po měsíci si už ani nevzpomenete, proč jste vlastně začali cvičit. Tento přístup je chybný a co třeba zdůraznit neefektivní.
Jedním z požadavků na cvičení by mělo být, že cvičíme podle předem určeného tréninkového plánu, který má "hlavu i patu". Pokud víme čeho bychom chtěli cvičením dosáhnout (zhubnout, nabrat na objemu ...), můžeme se pustit do sestavování plánu.
1. Zásada dlouhodobého a systematického zatížení:
Je snadné začít cvičit, ale pro vytrvání při pravidelném cvičení je potřeba silná vůle. Určitě doporučuji nezačít s obrovským nasazením a velkou intenzitou. Většina těch, co takto začne i velmi rychle skončí. S cvičení se stane povinnost - nutnost a časem tak výslovně nepříjemná záležitost. Systematičnosti tréninku jsem se dotkl již v úvodu. Stavba sportovního tréninku umožňuje dlouhodobé plánování tréninkového procesu, který vede k realizaci cílů. Sestavování tréninkového plánu musí vycházet z objektivních informací a ty se následně promítnou do cílů a úkolů jednotlivých tréninkových cyklů. Je důležité, aby úkoly (plánováno cvičení) vedly ke stanovenému cíli (např. zhubnout). Musíme si však zvolit takové úkoly, kterých jsme schopni i dosáhnout. Pro zjištění našich možností je nutná diagnostika (otestování se). Na základě výsledků si pak můžeme stanovit úkoly. Cíle a úkoly musí jít ruku v ruce. Stanovte si dlouhodobý cíl a krátkodobé cíle, kterými k němu budete směřovat. Podle toho budou vypadat i úkoly.
Plán je jedna věc a realizována skutečnost věc druhá. Podle diagnostických výsledků si můžeme sestavit kvalitní tréninkový plán, ale ani ten nejlepší nemůže předpovědět například nemoc, zranění, nebo jestliže skrze pracovní povinnosti si nestihnete odcvičit naplánované cvičení. Pokud se to už stane, je třeba přizpůsobit plán výpadku. Doporučuji vést si tzv.. tréninkový deník (o něm někdy příště), v němž byste si zaznamenali co a kolik jste odcvičili. Po čase si můžete ověřit nakolik se plán a skutečnost shodují. Dlouhodobé cvičení zaznamenané v takovém deníku vám poslouží při sestavování dalších tréninkových plánů ...
2. Zásada neustálého zvyšování zatížení:
Když cvičíme, tělo dostává podnět a snaží se přizpůsobit novým podmínkám. Časem se to tělu podaří a cvičení přestává mít účinek. Je proto nejvyšší čas přejít na vyšší intenzitu cvičení, nebo na nové efektivnější cvičení. I proto je důležité nestanovovat si konkrétní úkoly na příliš dlouhé časové období, protože naše tělo se bude měnit a s ním i účinek cvičení. Pravidelnou diagnostikou můžeme odhalit změny, které nastaly v našem těle a adekvátně tomu upravit tréninkový plán. Výjimkou při rekreačním sportování může být opakovací trénink. V tomto případě jsme již vytyčeného cíle dosáhli a snažíme se to už jen udržovat.
3. Zásada cyklického uspořádání
znamená, že náš plán by měl sestávat s mikrocyklů, mezocyklů a makrocyklů. A co to vlastně je? Vycházím z principů, které se používají při aktivním, závodním sportování. Pro naše rekreační aktivity si je můžeme přiměřeně přizpůsobit.
Mikrocyklus trvá zpravidla 3-4 dny až 1 týden. Je to nejkratší časové období, které se s menšími obměnami opakuje. Mikrocyklus bude pro nás nejzajímavější. Známe jich více druhů: obecně rozvíjející, speciální rozvíjející, tunery, regenerační, kontrolní atd.. Představuje krátké časové období, ve kterém nebude problém uspořádat si aktivity (alespoň předpokládám). Jeho délka a obsah může být velmi individuální a proto ho zde nebudu rozebírat podrobněji. Z mikrocyklů jsou sestaveny mezocykly. Je to středně dlouhé období v délce od 4 týdnů a více. Diagnostikování by nemělo chybět po každém ukončení mezocyklu (hlavně u začátečníků). Z mezocyklů je tvořen makrocyklus. Ten si můžete sestavit, ale myslím, že pro potřeby rekreačního sportování je to zbytečné. Je to časově dlouhý cyklus v délce od půl roku až po 4 roky. Hodí se pro vrcholové sportovce, kteří se dlouhodobě připravují na závod. Například na olympijské hry - 4 roční makrocyklus.
Doufám, že jsem vás takovým sestavováním plánu zaujal a příliš "nezamotal". Na závěr už jen malou radu. Do tréninkového plánu nepatří jen zatížení, ale i regenerace.
Autor: Lenka Kostková
