Kruhový trénink
Do posilovny se chodí z různých důvodů. Někdo by chtěl posilováním získat svaly, jiný zase zhubnout z problémových partií. Nabírání svalové hmoty a hubnutí jsou dvě zásadně odlišné věci a podle toho by měl vypadat i trénink. Mnohokrát je v posilovnách vidět hlavně dámy, které chtějí zhubnout a přitom cvičí metodou vhodnou pro zvýšení objemu svalů.
Již před vstupem do fitnes-centra bychom měli vědět, co chceme cvičením dosáhnout a jaké cvičení k tomu využít. Pro posilování na objem jsou typická cvičení s velkými váhami při nízkém počtu opakování a s dostatečně dlouhou přestávkou na regeneraci svalů. Pokud jdeme do posilovny zhubnout, třeba mít na paměti, že množství spálené energie bude úměrné množství spotřebovaného kyslíku. Pokud se tedy mezi cvičeními nezadýchame, nemůžeme očekávat, že zhubnu. Čim je tedy cvičení na dýchání náročnější, o to více bude pro spalování energie i účinnější. Z takového pohledu jsou nejúčinnější pro hubnutí aerobní činnosti (chůze, běh, kolo, atd..). A jak na to v posilovně?
Před kruhovým tréninkem se pořádně rozcvičte a zahřejte. Princip spočívá v cvičení více cviků hned za sebou s nízkými (minimálními) váhami. V ideálním případě si připravíme cviky a váhy s nimiž máme v úmyslu cvičit. Jako první se doporučuje zařadit tzv.. základní cviky. Jsou to například bench-press, nebo dřep. Základní cviky mají komplexnější účinek, protože zapojují více svalových partií. Naopak cviky na izolované svaly mají menší energetický účinek, čili se ani nezadýchate. Pokud je chcete zařadit do svého tréninku, tak až za základní cvičení.
Bez přestávky mezi cviky znamená, že jakmile docvičíte první cvičení, přesunete se na další. Po docvičení druhého hned na třetí atd.. Jediný čas na zotavení se tak zredukuje na krátký čas přesunu z cvičení na cvičení. Pro takový ideální kruhový trénink je však dost těžké vytvořit podmínky. Většinou jsou posilovny přeplněné a člověk dokud odcvičí na prvním stanovišti, někdo mu už obsadí stanoviště druhé. Pokud je to váš případ, zkuste improvizovat. Začněte nejdůležitějším cvikem. Pokud bude po jeho docvičení druhé stanoviště obsazeno, cvičte tam, kde nikdo není. Důležité je, abyste neustále zůstali zadýchaní. Po odcvičení všech stanovišť si dopřejte odpočinek. Neuvádím čas, protože záleží na vaší kondici, co s vámi cvičení udělají a kolik času budete potřebovat na regeneraci. Takových "kol" cvičení si můžete dát různý počet. Opět to bude záviset na vaší kondici. Ten, kdo s kruhovým tréninkem teprve začíná a nemá s ním zkušenosti, měl by začít například s 3-5 cviky ve 2-3 sériích. Pokud totiž kruhový trénink přeženete, dostaví se nepříjemné pocity a vy budete chtít (muset) skončit.
Aby byl kruhový trénink účinný, měla by být intenzita cvičení asi 75% z maximální PF. Počet opakování by měl být 15-25. Počet cvičení 10-15. Doporučuje se každý 3. až 4. trénink obměňovat hlavní - základní cviky. Aby byl efekt kruhového tréninku "viditelný", zařaďte jej do svého cvičení alespoň 2 - 3 krát do týdne.
