Princip negativních opakování
Negativní opakování označované také jako negativní trénink využívají síly gravitace a patří k velmi oblíbeným doplňkovým tréninkovým principům. Jsou určeny pro zvýšení síly a objemu. Opodstatněné místo mají při zanedbané nebo stagnující svalové partii.
Jak princip negativních opakování funguje?
Je využíván poznatek, že v negativní (brzdicí) fázi opakování zvládneme spouštět větší závaží, jak jej zpět vytáhnout. Takto je možné cvičit se 130-140% svého maxima. Na procvičení je nezbytné mít dopomoc. Postačí jeden, ale při větších vahách (např. dřep, benchpress) jsou lepší dva pomocníci. Z každé strany činky jeden. Sparingpartneři pomohou s činkou do úvodní pozice. Neustále však závaží jistí během celé doby cvičení.
Ze startovní polohy začíná cvičenec brzdícím pohybem činku spouštět do spodní krajní polohy. Při tlacích na lavičce to je dotek činky o hrudník. Při bicepsovém zdvihu s obouruční činkou zase natáhnutí paží v dolní poloze. Tento nepříznivý pohyb by měl trvat maximálně 5-6 sekund. Opakování 3-5. Po dokončení posledního opakování pomůže dopomoc vrátit závaží zpět do horní pozice.
Je známo, že svaly regenerují rychleji než šlachy a klouby. Podobně reagují pomalu tyto tkáně i na tento druh intenzivního podnětu. Aby se snížilo riziko poranění, nepřekračujte výše uvedený čas. Dále se doporučuje zařazovat tento princip pouze jako doplněk na závěr k běžným sériím. Není vhodné ho využívat na každém tréninku. Měl by zůstat doplňkovou formou cvičení. Ve skutečnosti však známe dva druhy negativních opakování.
Jaké negativní opakování lze v tréninku najít:
Na konci běžné série - po dokončení cviku, kdy v poslední sérii už cvičenec šel na doraz. Ačkoliv v posledním opakování zdvihl už jen s velkým odhodláním, stále v jeho svalech zůstala energie pro negativní opakování. S dvěma jistícími pomocníky ještě může zkusit několik negativních opakování.
Druhým způsobem využití jsou tzv.. čistá negativní opakování. Při nich se systém nevyužívá doplňkově a nepředcházelo mu normální opakování. Takto je možné cvičit 3-5 sérii po 3-5 opakování. Nedoporučuje se trénink stejné partie více než jednou do týdne. Takový intenzivní trénink není vhodné využívat po dobu přesahující 4-5 týdnů.
Jak jsem na začátku napsal, při negativních opakováních jsou hmotnosti závaží o 30-40% vyšší než maximální zdvihnuté váhy. Pokud jste ještě takový brzdící pohyb nezkoušeli, nenaložte si hned 140% svého maxima. Výsledkem může být nekontrolovaný pohyb a zranění. Pro sval je pomalé spouštění něco nového a je vhodné si na něj zvyknout postupně s nižší hmotností. Techniku si osvojte s menším závažím a postupně zvyšujte.
Jaké nevýhody přináší princip negativních opakování?
Vyšší riziko poranění, neboť si tento tréninkový systém vyžaduje cvičení s velkým závažím
Cvik není možné cvičit samostatně. Potřebný je alespoň jeden sparingpartner. Ideální jsou dva pomocníci - na každé straně činky jeden.
Není ho možné využívat velmi často.
Jaké výhody přináší princip negativních opakování?
Princip představuje účinný únik ze stagnace. Pomáhá nabourat tréninkový stereotyp, zvyšuje tělesnou sílu a svalový objem.
Negativní opakování mohou pomoci, pokud v celkové symetrii jedna z partií zaostává.
Co dodat na závěr?
Při dodržení bezpečnostních pravidel a dobrého rozcvičení před sérií umí být tento druh tréninku opravdu účinný. Sáhnout po něm by však neměl hned každý. Existuje mnoho principů a toto je jen jeden z nich. Každý po čase ztrácí účinek. Tělo si na něj zvykne a svaly reagují "vlažněji". To platí i pro negativní opakování. Není proto nezbytné, aby začátečník začal trénink s takovým principem.
Autor: Martina Dvořáková
