Princip pyramidy
Pyramida při cvičení znamená zvyšování zatížení v několika sériích pro jeden konkrétní cvik při současném snižování počtu opakování. Pokud začínáte s posilováním, dříve či později se s tímto principem setkáte. Je totiž přirozené, pokud si i začátečník nejprve naloží menší zátěž a až po rozcvičení a rozehřátí, si hmotnost zvýší. Nemusí o tom vědět, ale již využívá princip pyramidy.
Tento princip je oblíbený, protože přináší nejlepší výsledky při hypertrofii (růstu) svalů. Své uplatnění si najde u rekreačních sportovců, kulturistů, silových trojbojářů a všude tam kde se trénink zaměřuje na nárůst objemu svalů.
Tato metoda předpokládá, že začneme na "rozehřátí" s lehkou zátěží. Jedna až dvě série po 15 až 20 opakování svaly prokrví, zlepší jejich elasticitu a sníží riziko zranění. Po rozcvičení následují série v nichž se snižuje počet opakování a zvyšuje použitá zátěž. Vrcholu pyramidy je dosaženo, při nejmenším počtu opakování s největší zátěží. V praxi se můžeme setkat s několika typy pyramidy:
Klasická pyramida
Tento typ pyramidy kromě zvětšování objemu svalů vede ke zvyšování síly. Než začnete s touto metodou, je nutné znát své osobní maximum při konkrétním cvičení.
Počet sérií x počet opakování x hmotnost
1x10x55% z max.
1x6x70% z max.
1x4x80% z max.
1x2x90% z max.
1x1x95% z max.
1x6x75% z max.
1x10x60% z max.
Klasický typ pyramidy se již velmi nepoužívá. Pokud se totiž někdo chce zaměřit na rozvoj síly, bude to dělat jen v jedné sérii (1x1x95% z max.). Pokud se chce soustředit na nárůst svalové hmoty, využije jiné, efektivnější typy pyramidy.
Pyramida s prodlouženým vrcholem
Pokud se podíváte dolů na uvedený příklad a porovnáte ho s předchozím, hned zjistíte, co prodloužený vrchol znamená. Prodloužený vrchol se skládá ze dvou až tří sérii. Výhodou této pyramidy je lepší stimulace maximální síly.
1x10x55% z max.
1x6x70% z max.
1x4x80% z max.
1x1-2x90% z max.
1x1x95% z max.
1x1x95% z max.
1x6x75% z max.
1xdo vyčerpání 70% z max.
Obrácená pyramida (Poloviční pyramida)
Pokud jste již cvičili s výše uvedenými postupy, asi se vám občas stalo, že při největších závažích jste měli problém provést předepsaný počet opakování. Je to způsobeno odčerpáním části potřebných sil již v sestupné fázi pyramidy. Pokud ve vrcholu chybí síly a my už nedokážeme provést všechna opakování, snižujeme efektivitu cvičení. Problém odlivu energie při nižším zatížení se pokouší řešit tato metoda. Vychází se z předpokladu, že pokud se svaly každou zátěží vyšilují, je třeba začít největším závažím. Po rychlém a zkráceném rozcvičení dochází k nejvyššímu zatížení. Počet opakování je 3 až 5 v jedné nebo dvou sériích. Jiná možnost je použít postupné zvyšování počtu opakování při současném snižování zátěže (8,10, 12 - 15 opakování). Pokud se totiž potřebujeme zaměřit více na sílu, neprovádíme již série s velkým počtem opakování na důkladné prokrvení svalů. Pokud chceme dosáhnout růst svalů, tyto série bychom neměli vynechat.
