Princip shazovaných sérií - shazovačky
Znáte to. Na činky je naložená slušná váha. Odcvičíte např. sedm opakování. Po sedmém opakování cítíte, že má sval ještě rezervu. Na jeho "zničení" by jí mělo být více, řeknete si ...
Jeden ze způsobů, jak zvýšit intenzitu zatížení svalu, je dopomoct. Odborný název je „Princip vynucených opakování“. Díky šikovnému sparingpartnerovi je možné přidat ještě jedno či dvě účinná opakování. Trénink tak bude intenzivnější. Dnes princip shazovaných sérii jde v intenzitě ještě dál ...
Kromě populárního názvu shazovačky se lze setkat s názvy jako sestupné série, násobné série, nebo rozšířené série.
Shazovačky využívají rezervu, která po docvičení klasické série ve svalu ještě zůstane. Pokud po nahoře zmíněném sedmém opakování dáme ze zátěže část dolů, zvládneme další např. 2-3 opakování. Po jejich ukončení je možné opět shodit ze zátěže několik kotoučů a sval doslova dorazit. Takto vybičovaná zátěž dá běžné intenzitě nový rozměr.
Pokud by v tomto okamžiku (závěr série) do místnosti vstoupil někdo neznalý věci, asi by se velmi divil.
"Proč se tak trápí s takovou malou váhou? Však cvičí skoro jen s tyčí ...":)
Princip shazovaných sérii je možné cvičit samostatně s jednoručkami nebo ideálně s dvěma šikovnými a sehranými pomocníky. Který způsob je lepší? Pokud chcete být samostatný nebo nemáte nikoho po ruce, tak jednoručky. V opačném případě doporučuji cvičení s dopomocí.
Nevýhodou jednoruček je, že po dokončení určitého počtu opakování je třeba činky shodit a dostat se do výchozí polohy se sníženou váhou nanovo. Dochází tak ke ztrátě koncentrace a drahocenného času. Sval tak dostává čas na regeneraci. Zatímco mezi sériemi je to nutné, tady je to nežádoucí.
Pokud po stranách olympijské činky stojí sehraní pomocníci, je možné cvičit prakticky bez zastavení. Jednoduše po sedmém opakování dají najednou dolů některé kotouče a plynule přejdete do osmého opakování. Využívá se tak další princip - Princip nepřerušovaného napětí.
Princip shazovaných sérii je vhodný pro objemový trénink. Ve skutečnosti ho však takto není možné zaškatulkovat. Protože je velmi intenzivní, bude jinak působit na sportovce podle jejich tělesného typu. Ektomorf má rychlý metabolismus a mnohonásobné snižování hmotnosti závaží by již ztratilo objemový charakter. Obecně platí, že 3-4 snížení již povedou ke kvalitě svalu a nikoliv k jeho objemu. U rychlého metabolismu postačí 1-2 snížení. Při pomalém mohou být 3-4. Začátečníkům postačí i jedno shození kotoučů.
Jak často využívat princip shazovaných sérii? Opět záleží na konkrétním cílu a typu postavy. Pokud ještě fungují běžné série, není důvod sahat po shazovačkách příliš často. Pokročilí sportovci sahají po tomto principu maximálně jednou týdně pro jednu svalovou partii pro jeden nejdůležitější cvik.
Autor: Lenka Kostková
