Princip supersetů - supersérie
Základními zásadami posilování jsou principy opakování a sérii. V každém posilovacím cvičení provádíme jistý počet opakování v určitém množství sérií.
Takový způsob posilování se považuje za základní a je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Sem můžeme zařadit princip pyramidy, o kterém jsme si už něco řekli. Kromě základních principů však existují i tzv.. pomocné principy. Na rozdíl od těch základních je nelze doporučit každému a ani jejich účinek není univerzální. Všechny zvyšují intenzitu tréninkového procesu, ale každý má jiné specifické cíle. Do této kategorie patří i princip supersetů, nebo jinak řečeno princip supersérií, nebo kombinace. Není vhodný pro začátečníky, ale pro pokročilejší cvičence. Často se využívá při rýsovací tréninku a také se obvykle aplikuje u lidí kteří již vyčerpali možnosti jiných principů a výkonnostně stagnují. Nezanedbatelnou výhodou je i fakt, že výrazně zkracuje čas potřebný k odcvičení potřebného tréninkového objemu.
Podstatou provádění supersetů je provádění dvou cviků hned za sebou. Přestávka mezi odcvičením jednoho cviku a zahájením druhého, je zredukována pouze na přechod mezi nářadím. Supersérie může být provedena v rámci jedné svalové partie, nebo dvou nezávislých svalových skupin.
Při zaměření se na jednu svalovou partii se výrazně zlepšuje prokrvení svalu a urychluje metabolismus. Tento účinek se využívá zejména pro rýsovací efekt. Vhodné je, aby cviky nezatěžovaly sval stejně, ale navzájem se doplňovaly a přispěly k lepšímu procvičení všech svalů skupiny (hlav svalu). První cvik by měl být cvikem základním, jako je pro prsní svalstvo tlak na lavičce a pro nohy dřep. Jako druhé cvičení se doporučuje zařadit cvičení izolované. Pro nohy to může být například přednožování, nebo zakopávání. Pro prsní svaly např. upažování na šikmé lavičce.
Jinou možností cvičení v supersériích je zaměření se na antagonisty. Antagonisté jsou svaly, které pracují protikladně (napnutí - extenze a smršťování - flexe). Na ruce má roli extenzory triceps a flexor biceps. U nohou jsou extenzory čtyřhlavý sval a flexor je dvouhlavý sval stehna (hamstringy). V praxi to může například znamenat kombinování bicepsový zdvih a tricepsové stahování kladky (ruce), nebo kombinace předkopávání s zakopávání (nohy).
Autor: Martina Dvořáková
