Užitečné rady při cvičení v těhotenství
Správné držení těla
Mnoho činností, které považujete za samozřejmé vám budou s rostoucím bříškem dělat potíže. Zvětšující se bříško a váha dítěte Vám přesune těžiště vpřed, což vyvolává nadměrné prohnutí v bederní oblasti, pánev se překlápí vpřed, pro odškodnění se zaklání trup a kulatá záda. Toto nesprávné držení těla může vyvolat bolesti zad. Ke zvýšenému napětí svalů přispívá i prosáknutí a roztažení vaziva vlivem uvolňujících se hormonů. Proto je důležité dbát na správné držení těla.
Správný stoj
Vždy stůjte oběma nohama na zemi na šířku ramen. Nepřepínejte kolena a váhu těla rozložte rovnoměrně mezi špičky a paty. Stáhněte hýžďové svalstvo a představte si, že Vás někdo tahá směrem nahoru za šňůrku ze středu hlavy. Hlavu zasuňte vzad a ramena spusťte dolů. Lopatky přitáhněte k sobě a zatáhněte dolů.
Správný sed
V sedě držte trup vždy vzpřímeně. Pokud sedíte v křesle posaďte se co nejvíce vzad, abyste měla opřená celá záda. Pokud vám to tvar křesla nebo židle neumožňuje, vypodložte si zadní část malým polštářem. V sedě si nepřekládejte nohu přes nohu, omezuje se tak krevní oběh a přetěžuje jednu stranu zádových svalů.
Relaxace a masáže
Těhotenství s sebou nese zvýšené napětí a ztuhlost svalů. Je to nepříjemný stav, který ovlivňuje i plod. Schopnost uvolnit se je jedna z příprav na porod. Oblečte si volné a pohodlné oblečení, pohodlně si lehněte na postel a vypodložte všechny své křivky polštářem. Uvolněte celé tělo.
Dopřejte si relaxaci alespoň 20 minut denně. Partner vám v relaxaci může pomoci masáží, především míst na které si sama těžko dosáhnete jako bedra a chodidla.
Čemu při cvičení během těhotenství věnujeme největší pozornost?
Správnému postavení pánve, pevným břišním, zádovým a prsním svalům, které nám umožní správné držení těla
Pevnému a pružnému pánevnímu dnu
Dostatečné pohyblivosti kyčelního kloubu a svalové rovnováze kolem něj
Svalům nohou, zejména v oblasti chodidel
Drobné rady ke cvičení v jednotlivých trimestrů:
V 1. trimestru tedy mezi 1. a 3. měsícem těhotenství, byste se měli naučit zvládnout měnící se těžiště těla, uvolňovat nejvíce zatěžované klouby a páteř. Posilovat svaly, které mají sklon zkracovat se.
Ve 2. trimestru (období mezi 3. a 6. měsícem těhotenství) byste se měli zaměřit na posílení svalů pánevního dna a prevenci otoků a varixů (cévní gymnastika).
Ve 3. trimestru (období mezi 6. a 9. měsícem) byste se měli věnovat natahovacím, uvolňovacím cvičením, příjemné masáži a relaxaci.
