Jak dávkovat proteiny?
Dávkování gaineru nebo proteinu je v mnoha směrech podobné. Po gaineru sahají útlí sportovci s rychlým metabolismem nebo sportovci vykonávající vytrvalostní sporty náročné na energii.
Gainer obsahuje pouze asi 20-30% bílkovin (proteinů). Proteinové výživové doplňky jich obsahují většinu. Dobrý proteinový doplněk má většinou 70 a více procent bílkovin.
Jedna dávka proteinu (1x přibalená naběračka) má přibližně 23-28g bílkovin. Záleží na konkrétním výživovém doplňku. Tak jako u gaineru, ani u proteinu se nelze spolehnout na návod na obalu. Užívat takovou dávku 1x denně? 2x, 3x, nebo dokonce 4x denně?
Každý jsme jiný. Jinak se stravujeme, máme rozdílně rychlý metabolismus a jiný sport a tréninkové zatížení. To vše má velký vliv na otázku - jak dávkovat protein? Jeden univerzální návod je proto nesmysl.
Proteinové výživové doplňky patří mezi to nejzákladnější, co by posilující sportovec měl užívat. Správné doplňování bílkovin má vliv na svalový růst a regeneraci sportovce. Jak už napovídá pojem výživový doplněk nebo doplněk výživy, i proteinový doplněk by měl být jen doplňkem k běžné stravě. Ne naopak.
Podle toho, kolik bílkovin dokážeme přijmout v klasických jídlech, by měla vypadat i doplňková dávka z proteinu. Největší kámen úrazu je právě zde.
Víte, kolik bílkovin přijmete průměrně ve své stravě?
Není třeba znát na gram přesné číslo. Každý den bude příjem z běžné stravy o trochu jiný. Avšak pro zjištění, kolik dávek z proteinového doplňku musíte denně užít, to bude stačit. Zkuste se zorientovat ve své stravě. Například:
na snídaně cottage + cereální pečivo. Podle obalu cottage se snadno můžete dočíst že má např. 25g bílkovin
na oběd příjem v kuřecím mase přibližně 40g
na večeři dalších 40g
Hodnoty bílkovin v potravinách se dají zjistit podle obalů potravin nebo v různých tabulkách.
Zjištěný údaj nebude přesný. Pro zodpovězení otázky jak dávkovat protein, však bude stačit. Podle výše uvedeného příkladu by sportovec z jídel v daný den přijal 105g bílkovin.
Kolik gramů bílkovin potřebuji za den přijmout?
Záleží na druhu sportu, jeho intenzitě a samozřejmě hmotnosti sportovce:
Pokud jste rekreační sportovec, setkáte se běžně s údajem 1,5 g-1,7g na 1kg hmotnosti.
Pokud má sportovec 80kg, podle našeho příkladu by to znamenalo 1,5 x 80 = 120g bílkovin na den.
Jelikož sportovec získal už v normální stravě 105g, na doplnění mu bude stačit užít protein 1x denně. Nejefektivnější je užít protein hned po tréninku.
Při posilování a silových sportech je to 1,5 g - 2,5 g. Nejčastěji se doporučuje 2g / 1kg hmotnosti. U profesionálních sportovců může být údaj vyšší.
Příklad: Sportovec má 90kg a z klasické stravy získá zmíněných 105g. 2 x 90 = 180g bílkovin na den. Deficit je 75g bílkovin. Podle konkrétního výrobku to budou pravděpodobně 3 proteinové nápoje v průběhu dne.
Upozornění: Počet gramů bílkovin na kilogram hmotnosti se dá použít u lidí s běžným procentem tuku. Tedy údaj platí pro "živou váhu". Pokud má někdo 30kg nadváhu, těchto 30kg by neměl počítat do své hmotnosti při výpočtu, kolik bílkovin má přijmout.
Např. Začátečník s hmotností 110kg si podle BMI zjistí že by měl vážit spíše 80kg. Nebude počítat 1,5 g x 110. Spíše je vhodnější použít 1,5 g x 80 = 120g bílkovin na den.
BMI kalkulačka je vhodná, jen pokud je sportovec začátečník. To znamená, že zatím nemá hodně svalů a spadá do průměrné populace.
Body Mass Index totiž nerozlišuje, zda jsou kila (podle tabulkového průměru) navíc tuk nebo svaly. Pro pokročilejší sportovce je vhodnější měření procenta tuku v těle.
Mám užívat protein s vodou nebo s mlékem?
Podle mého názoru je to téměř jedno. S vodou se protein rychleji vstřebá. S mlékem někomu víc chutná. Čím tučnější mléko, tím pomaleji vstřebání. Také je nutné mléko započítat do energetického příjmu.
A mám protein brát i v netréninkové dny?
Proteinovým doplňkem se snažíme eliminovat proteinový deficit. Tedy získat chybějící bílkoviny, které se nám nepodařilo ve stravě tělu dodat. Jíst potřebujeme bez ohledu na to, zda máme v konkrétní den trénink.
Protein je ze stejného důvodu důležitý i v netréninkový den. Pokud by sportovec v netréninkový den přijal méně bílkovin než organismus potřebuje, tělo si je vezme z toho, co má v rezervě. Může se stát, že sáhne na svaly.
Kdy mám vypít protein?
Tělo má největší hlad po chybějících látkách hned po zátěži. Tedy, jakmile skončíte svůj trénink a dříve, než půjdete do sprchy, vypijte protein.
Další dávkování je různé. Například pro:
2x denně - ráno a odpoledne po tréninku.
Pro 3x denně - ráno, po tréninku a večer před spaním. Je to individuální. Bude záležet na hodině tréninku a běžné stravy. Na noc se doporučuje noční, pomalý protein (např. kasein).
Připravený proteinový nápoj se doporučuje užít i v situacích, kdy nestíháte běžné jídlo. Na svačinu nebo v momentech, kdy je čas mezi jídly více než 4 hodiny. To by se vám však mělo stávat spíše výjimečně.
Proteiny jsou výborné, pokud je výborná i vaše normální strava. Tehdy dokáží pomoci nejlépe. Proteiny získané z potravinového doplňku by měly vždy zůstat doplňkem. Neměly by sloužit jako náhrada za klasickou stravu.
Autor: Lenka Kostková
