Cvičení pro ženy - formování zadečku
Důvody ke cvičení jsou různé. Muži chtějí adrenalin a pěknou postavu, ženy pěknou postavu a adrenalin zažívají spíše v nákupních centrech. Ale o tom náš článek nebude. Bude o tom, že většina žen si přeje krásně formovaný zadeček, který bude tak trochu i sexy. Cviky, které vám k tomu mohou pomoci nejsou vůbec složité a s malou sportovní výbavou jsou dostupné pro všechny věkové kategorie.
Fitness cviky určené pro oblast zadečku jsou podobné jiným druhem cvičení,
které naleznete například v aerobicu. Rozdíl spočívá v tom, že cviky na zadeček ve fitness se provádějí pomocí činek nebo speciálních přístrojů v posilovně. Přesto vás nebudeme trápit náročným provedením cviků. S malou sportovní výbavou v podobě činek si můžete cviky na pevný zadeček zacvičit i v pohodlí domova.
1. Dřepy s činkou
Základní poloha vychází ze stoje, kde jsou nohy na šířku ramen a záda narovnaná. Činka je během celého cvičení uložená na ramenou za hlavou a přidržována rukama. Pomalu a plynule provádějte hluboké dřepy. Při tomto cvičení platí, že čím se dostanete níže k podložce, tím efektivněji zapojujete hýžďové svalstvo. Proto žádné ulévání! Cvik opakujte 8-krát ve třech sériích.
2. Výpady se zátěží
Výpady kromě zadku formují i stehna, které jsou problematickou oblastí mnoha žen. Postavte se na podložku, nohy jsou rozkročené na šířku ramen a záda dokonale narovnaná. Uchopte do rukou jednoručky tak, že dlaně směřují k tělu. Nejprve dělejte výpady vpřed pravou nohou, pak levou dolní končetinou. Cvik opakujte 10krát po třech sériích. Nezapomínejte na důležité pravidlo správného cvičení výpadů. Koleno, se kterým cvičíte resp. provádíte výpad, musí být v úhlu devadesát stupňů.
3. Zanožování ve stoje
Při cvičení je důležité, abyste se oběma rukama drželi pevného bodu. Dlaněmi uchopte libovolnou oporu přibližně na šířku ramen. Nohy jsou asi 30 centimetrů před oporou. Hřbet je rovný a nejdříve zanožujte jednou, pak druhou nohou ve třech sériích. Zdatnější mohou tento cvik provádět na spodní kladce.
4. Zakopávání v poloze na čtyřech
Dejte se na čtyři, ruce jsou kolmo pod rameny. Hřbet je narovnaný, břišní svalstvo stažené. Zvedněte pravou nohu tak, aby bylo stehno rovnoběžně s podložkou a v koleni pravý úhel. Chodidlo je rovnoběžně se stropem. Z této výchozí pozice zvedejte nohu 8 až 12-krát směrem nahoru a zpět do výchozí pozice. Pak nohy vyměňte a na každou nohu odcvičte 3 série.
5. Zvedání nohou v leže na boku
Cvik provádějte na podložce. Lehněte si na pravý bok a hlavu si podepřete pravou rukou. Zvedněte obě nohy z podložky. Spodní noha zůstává ve vzduchu nad podložkou a vrchní kmitáme směrem nahoru a dolů. Cvičte 3 série po 8 opakování.
6. Zvedání pánve s opřenou nohou o koleno
Zvedání pánve je starým známým cvikem, který patří do kategorie účinných. Dnes vám ho představíme s drobnou obměnou. Nejdříve si lehněte na záda, ruce jsou přirozeně uloženy vedle těla. Kolena jsou mírně pokrčené s chodidly na podložce. Změna oproti klasickému zvedání pánve spočívá v tom, že chodidlo levé nohy je opřeno o pravé koleno a opačně. Z této výchozí polohy zvednout pánev přibližně 20 až 25 centimetrů na podložku. Opakujeme 10 až 15-krát ve třech sériích.
