Cvičení pro ženy, které chtějí pevná záda
Pěkná postava u ženy, to znamená i pěkná záda a s tím související držení těla. Přesto spousta žen na toto cvičení zapomíná a věnuje se hlavně zpevňování břicha a boků. Přitom procvičovat se musí celé tělo, tedy i záda. Zkuste třeba čtyři, námi doporučované cviky, které vám k vysněné postavě určitě výrazně pomohou.
Stahování horní kladky širokým úchopem
Tyč uchopte na šířku o něco větší, než je šířka ramen a stahujte ji před hlavu k hrudníku a následně se vrátíte do počáteční polohy. Důležité je použít takové závaží, abyste mohla provádět kontrolovaně i zpětný pohyb cvik (negativní fázi). Provádějte 3 série po 8-10 opakování.
Přítahy velké činky v předklonu
Postavte se mírně rozkročmo, přičemž zadek je vysazen, trup v mírném předklonu přibližně 30 ° úhel mezi tělem a zemí. Kolena jsou mírně pokrčená. Činku uchopte podhmatem o něco více, než je šířka vašich ramen. Pohled směřuje vpřed. Činku táhněte směrem k tělu nahoru a dozadu. Lokty se snažte držet vedle těla. Činku zvedejte, dokud se nedotkne vašeho břicha. Následně ji spusťte do výchozí polohy. Provádějte 3 série po 8-10 opakování.
Veslování s kladkou vsedě
Sedněte si na lavičku kladky a chodila položte na opěrku. Kolena mějte během celého cviku mírně pokrčené. Uchopte držadlo (záda je v mírném předklonu, ale stále vzpřímeně) a táhněte jej směrem ke středu těla, přičemž záda dostávejte postupně do vzpřímené polohy. Lokty držte podél těla.Pohyb končí, když se držadlem dostanete k tělu, následně se vraťte do výchozí polohy. Provádějte 3 série po 8-10 opakování.
Přítahy s činkou
Koleno a dlaň levé ruky si položte na lavičku tak, abyste měli záda rovnoběžně s podlahou. V pravé ruce držte činku. Činku přitahujte vertikálně podél těla tak, aby se loket dostal co nejvýše, následně se vraťte s činkou do počáteční pozice. Proveďte určený počet opakování a potom ruce vystřídejte. Provádějte 3 série po 8-10 opakování na každou ruku.
Hyperextenze
Lehněte si tváří na lavičku k tomu určenou, přičemž si ji nastavte tak, abyste měla pánev položenou na opěrce a ruce si položte za hlavu nebo si je překřižte na hrudníku. Cvik je založen na úklony horní částí těla a následném návratu do počáteční polohy. Provádějte 3 série po 10-12 opakování.
Autor: Lenka Kostková
