Jak cvičit a co dělat při bolesti svalů po tréninku?
Jak cvičit a co dělat při bolesti svalů po tréninku? Dospělí by měli každý den provádět nějaký druh fyzické aktivity. Jakýkoli typ činnosti je pro vás dobrý. Čím více děláte, tím lépe pro vaše zdraví i tělo.
Zdroj obrázku: Shutterstock.com
Tipy, co byste měli dělat pro lepší kondici:
Provádějte posilovací cviky, které pracují se všemi hlavními svaly (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže) alespoň 2 dny v týdnu.
Provádějte alespoň 150 minut aktivity střední intenzity týdně, nebo 75 minut aktivity intenzivní intenzity týdně.
Zkraťte čas strávený sezením nebo vleže a přerušte dlouhou dobu nehybnosti nějakou činností, minimálně protažením.
Ujistěte se, že typ a intenzita vaší aktivity odpovídá vaší úrovni kondice. Intenzivní aktivita se nedoporučuje u dříve neaktivních lidí. Vše musí být postupné. Také byste měli mít správné oblečení, pokud tedy potřebujete třeba novou teplákovou soupravu, využijte slevy na Budchlap.
Co je mírná aerobní aktivita?
Mírná aktivita zvýší vaši srdeční frekvenci, zrychlí dýchání a bude vám tepleji. Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda cvičíte na střední úrovni intenzity, je to, že stále můžete mluvit, ale ne zpívat.
Příklady aktivit střední intenzity:
- Svižná chůze,
- vodní aerobik,
- jízda na kole,
- tanec,
- tlačení sekačky na trávu,
- turistika,
- kolečkové brusle.
Co se považuje za intenzivní aktivitu?
Díky intenzivní aktivitě intenzivně dýcháte. Pokud cvičíte na této úrovni, nebudete moci říci více než pár slov, aniž byste se zastavili nadechnutím.
Obecně platí, že 75 minut aktivity intenzivní intenzity může poskytnout podobné zdravotní výhody jako 150 minut aktivity střední intenzity.
Příklady intenzivních činností:
- Jogging nebo běh,
- rychlé plavání,
- rychlá jízda na kole nebo na kopcích,
- chůze po schodech,
- sporty jako jsou fotbal, ragby, nohejbal a hokej,
- skok přes švihadlo,
- aerobik,
- gymnastika,
- bojová umění.
Co se považuje za velmi energickou činnost?
Velmi energickými činnostmi jsou cvičení, prováděná v krátkých dávkách maximálního úsilí, rozdělená na odpočinek.
Tento typ cvičení je také známý jako High Intensity Interval Training (HIIT).
Příklady velmi intenzivních činností:
- Zvedání těžkých závaží,
- kruhový trénink,
- sprint do kopců,
- intervalový běh,
- běh po schodech.
Jaké činnosti posilují svaly?
Abyste silovými cviky získali zdravotní přínos, měli byste je provádět až do okamžiku, kdy budete potřebovat krátký odpočinek, než budete aktivitu opakovat.
Existuje mnoho způsobů, jak můžete posílit růst svalové hmoty, ať už jste doma nebo v tělocvičně.
Příklady aktivit na posílení svalů:
- Nošení těžkých nákupních tašek,
- jóga,
- pilates,
- Tai-chi,
- zvedání závaží,
- práce s odporovými pásy,
- cvičení, která využívají váhu vašeho vlastního těla (kliky....)
- zvedání a nošení dětí.
Můžete dělat aktivity, které posilují vaše svaly ve stejné nebo různé dny jako provádíte aerobní aktivity.
Pozor!: Cvičení na posílení svalů nejsou vždy aerobní aktivitou, takže je budete muset udělat navíc k vašim 150 minutám další aerobní aktivity.
Často toto cvičení také řeší problém přibírání na váze. Lidé, kteří trpí podváhou, si tak upraví svůj metabolismus, tělo se začne cítit více „v pohodě“ a začne se upravovat do zdravějšího vzezření.
Bolest svalů po cvičení
Bolest svalů, která se projeví den nebo dva po cvičení, může mít vliv na kohokoli bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost. Ale nenechte se odradit. Tento typ svalové ztuhlosti nebo bolesti je normální, netrvá dlouho a je ve skutečnosti známkou vaší zlepšující se kondice.
DOMS
Bolesti svalů po fyzické aktivitě, známé jako bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS), se mohou objevit, když zahájíte nový cvičební program, změníte cvičební rutinu nebo zvýšíte délku nebo intenzitu svého pravidelného cvičení.
Když se od svalů vyžaduje, aby pracovaly tvrději, než jsou zvyklé, nebo jiným způsobem, předpokládá se, že jsou způsobeny mikroskopické poškození svalových vláken, což má za následek bolestivost nebo ztuhlost svalů. DOMS je často mylně považován, že je způsobený hromaděním kyseliny mléčné, ale kyselina mléčná není do tohoto procesu zapojena.
Na koho může DOMS působit?
DOMS může pociťovat každý, dokonce i ti, kteří již roky cvičí, včetně elitních sportovců. Může to být alarmující pro lidi, kteří začínají cvičit a také může potlačit jejich počáteční nadšení ze cvičení. Dobrou zprávou je, že bolestivost se sníží, když si svaly zvyknou na nové fyzické požadavky, které jsou na ně kladeny. Bolest je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle, jak se svaly zotavují a budují.
Jak mohu zabránit DOMS?
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit DOMS, je jemné a postupné zahájení libovolného nového programu aktivit. Ponechání svalového času na přizpůsobení se novým pohybům by mělo pomoci minimalizovat bolestivost. Není mnoho důkazů, že zahřívání bude účinné při prevenci DOMS. Ale cvičení se zahřátými svaly sníží vaši šanci na zranění a zlepší váš výkon.
Mohu pokračovat v cvičení s DOMS?
Můžete cvičit s DOMS, i když to může být na začátku nepříjemné. Jakmile se vaše svaly zahřejí, bolest by měla zmizet. Po ochlazení svalů se bolest pravděpodobně po cvičení vrátí. Pokud je pro vás těžké cvičit, můžete si odpočinout, dokud bolest nezmizí. Alternativně byste se mohli zaměřit na cvičení zaměřená na méně postižené svaly, abyste dali nejvíce postiženým svalovým skupinám čas na zotavení.
Bude se DOMS často opakovat?
DOMS je druh svalové kondice, což znamená, že se vaše svaly přizpůsobují nové aktivitě. Až příště budete provádět stejnou činnost nebo cvičit se stejnou intenzitou, dojde k menšímu poškození svalové tkáně, menší bolestivosti a rychlejšímu zotavení.
Autor: Lenka Kostková
