6 + 20 superset trénink
Supersérie si našly v přípravě špičkových kulturistů své ničím nezastupitelné místo a to bez ohledu na druh přípravy. Vysoké zatížení v krátkém časovém úseku, požadovaný pumpovací efekt a následná svalová stimulace, to jsou výhody, které můžete ze supersérií čerpat i vy.
Klasickou formou využívání supersérií je spojování dvou nebo několika sérií různých cvičení do jedné série, která bývá absolvována s krátkými přestávkami. Zdá se to složité, ale zkušení kulturisté vědí, o co se jedná. Odcvičí řekněme sérii tlaků v lehu na rovné lavici, bez odpočinku přejdou na rozpažování vleže a supersérie je na světě.
V tréninkové praxi existuje však způsob, který čerpá z výhod téhož cvičení, i když dílčí série supersérií jsou prováděny s různým rozsahem opakování a zátěží. Tento způsob cvičení má více než napovídající pojmenování 6 + 20 superset trénink.
Co je jeho podstatou?
Po každé těžké sérii s 6 opakováními přistoupíte ke snížení zátěží a uděláte ještě navíc 20 opakování. Jak jednoduché a přitom efektivní, protože těžkými opakováními působíte na stimulaci silových svalových vláken a lehkými vysokopočetnými opakováními zlepšujete zásobování svalstva krví, zvyšujete napumpovanost a zabezpečujete svalstvu potřebnou výživu v dostatečném množství.
Výsledkem bývá důkladné a komplexní zatížení svalu do hloubky s následnou příznivou odezvou v podobě nárůstu svalové hmoty. Pokud si trénink celého těla rozdělíte do tří samostatných dnů a každou svalovou skupinu budete zatěžovat dvěma až třemi cvičeními, pokud budete pracovat s velikostmi zátěží a variovat délku přestávek mezi sériemi, máte po ruce tréninkové postupy, které můžete využít ve své další kulturistické přípravě.
Příklad tréninkového rozdělení:
1.den ....................... trénink A
2.den ....................... trénink B
3.den ....................... tréninkové volno
4.den ....................... tréninkové volno
5.den ....................... trénink C
6.den ....................... tréninkové volno
7.den ....................... opakování cyklu
Trénink A:
1.Tlaky vleže na šikmé lavici nahoru hlavou ..........................................3x6 +20
2.Tlaky vleže na rovné lavici s jednoručními činkami ..............................3x6 +20
3.Tricepsové stahování kladky ............................................... .............3x6 +20
4.Tricepsové kliky na bradlech se zátěží ...............................................3x6 +20
5.Bicepsový kloub na Scottově lavici s jednoručními činkami ..................3x6 +20
6.Nárazový bicepsový kloub s jednoruční činkou ....................................3x6 + 20
7.Stahování kladky břichem ............................................... ..................5x10 +20
Trénink B:
1.Dřepy s činkou upnutou ve vodících tyčích ...........................................3x8-10 +20
2.Tlaky nohama na přístroji .............................................. ....................3x8-10 +20
3.Zanožování v leže na přístroji ............................................. ................4x8-10 +20
4.Výpony ve stoje na přístroji ............................................. ..................4x10 +20
5.Výpony na Leg Pressu .............................................. .......................4x10 +20
Trénink C:
1.Tlaky v sedě před hlavou ............................................. ......................3x6 +20
2.Tlaky v sedě s jednoručními činkami ............................................ ......3x6 +20
3.Přítahy jednoručních činek ve stoje k bradě .........................................3x10 +20
4.Přítahy kladky shora k hrudníku se širokým úchopem ..........................3x6 +20
5.Přítahy T držadla v předklonu k pásu ........................................... .......3x6 +20
6.Přítahy kladky shora k hrudníku s úzkým úchopem ..............................3x6 +20
Pokud se vám využívání pouze jednoho cvičení pro tréninkový postup 6 +20 bude zdát jednotvárné, můžete přistoupit k úpravě tréninkového plánu a to tak, že budete provádět supersérie složené ze dvou samostatných cvičení. První cvičení by mělo být cvičením základním, umožňujícím použít vysoké zátěže a druhé izolované, které je jakousi obměnou prvního cviku prováděného s nižšími zátěžemi a s vyšším počtem opakování. Tréninkové rozdělení může zůstat stejné jako v předchozím případě.
