Běh příznivě ovlivňuje tělo i psychiku člověka
Rekreační běh patří mezi nejoblíbenější pohybové aktivity. Předurčuje ho k tomu především velké množství příznivých účinků nejen na psychiku, ale i na tělesný a funkční systém organismu.
Rekreačním během dochází ke zlepšení úrovně funkční zdatnosti organismu, zvýšení energetického výdeje zejména při redukci tělesné hmotnosti a působí preventivně proti vzniku různých onemocnění. Známé jsou i jeho léčebné účinky například při léčbě obezity nebo některých cévních chorob. Při rekreačním běhu dochází k rozvoji dýchacího a srdečně-cévního systému, jakož i k regulaci metabolismu.
Na druhé straně je třeba zmínit, že nevhodné dávkování a nepřiměřené zatížení může vyvolat nepříznivé účinky na organismus.
U rekreačního běhu rozlišujeme dvě formy z hlediska zaměření.
1. běh se zdravotním zaměřením - rychlost běhu se pohybuje v rozpětí 5-10min/km, přičemž u začátečníků nemá rychlost běhu překročit 9-10min/Km a u lépe připravených 6-8min/km. Rychlost běhu 5min/km je přípustná jen pro trénované osoby a nemůže se doporučit širokému okruhu přívrženců běhu se zdravotním zaměřením.
2. běh se sportovně-zdravotním zaměřením - nemá přesně ohraničený čas na kilometr. Závisí na trénovanosti osoby a může se přiblížit i výkonům ve vrcholovém sportu.
Při běhu je pozoruhodné, že čím je vyšší rychlost běhu, tím vyšší je příjem kyslíku. To je také jeden z důvodů, proč se má, nebo může člověk věnující se zdravotnímu běhu neustále zlepšovat ve výkonnosti. Velký význam se připisuje dýchání při běhu. Doporučuje se dýchat nosem, což je však těžší při vyšší rychlosti běhu, ale na druhé straně se trénuje bránice a dýchací centrum si přivyká na přebytky kysličníku uhličitého. V zimních měsících dýchání nosem chrání průdušnici a průdušky před chladným vzduchem. Důležité je zvolit vhodné prostředí pro provádění pohybové aktivity jako je například louka, les, případně atletický stadion.
S rekreačním během by se mělo začínat až po určitém rozehřátí organismu například formou cyklistiky nebo rychlé chůze v průběhu několika týdnů. Tímto způsobem zabráníme nežádoucím účinkům, jako jsou "namožené svaly", nebo bolesti v kloubech. Po každé tréninkové jednotce zařazujeme protahovací nebo strečinkové cvičení, která mají kompenzační cíle. Následující tabulka poskytuje návod na 6 týdenní cyklus rozvoje rekreačního běhu pro začátečníky.
Týden / Doba zatížení v min./ Počet kroků za min./ Týdenní frekvence
1 / 2:30 / 70-80 / 5
2 / 2:30 / 70-80 / 5
3 / 5:00 / 70-80 / 5
4 / 5:00 / 70-80 / 5
5 / 7:30 / 70-80 / 5
6 / 7:30 / 70-80 / 5
Tento 6 týdenní program má zaručit rozvoj pohybových schopností do takové míry, aby si organismus zvykl na pravidelné zatížení. V následujících týdnech se doba zatížení prodlužuje o 2:30 na dva týdny a počet kroků na 80-90 za minutu. Takovým systémem se dá dopracovat na úroveň 15-18 minut souvislé pohybové aktivity, což už dává předpoklad pro rozvoj srdečně-cévního a dýchacího systému ve spojitosti s lepším využitím kyslíku. Zvýší se i trénovanost a s ní spojený rozvoj vytrvalostních schopností.
Z hlediska spotřeby energie je rozhodující rychlost běhu. Rychlost běhu je podstatná i při způsobu snižování hmotnosti těla, kde jako nejvhodnější se jeví rychlost od 10-13 km/h, což odpovídá tepové frekvenci 130-160 tepů za minutu. Pro lepší srovnání spotřeby energie přinášíme tabulku pro různé rychlosti běhu a energetického výdeje.
Rychlost běhu / KJ/h
10 / 2804
14 / 3767
18 / 4939
22 / 9209
27 / 22604
31 / 41860
35 / 73250
Rychlost běhu se však často pohybuje pod úroveň 10km/h, což způsobuje pouze udržovací efekt a nedochází k rozvoji vytrvalosti. Na druhé straně příznivě působí na systémy v lidském těle a také na redukci tukových zásob. Jedinou podmínkou je dlouhodobější zatížení.
Autor: Lenka Kostková
