Dřep je nejúčinějším cvikem - jak se dá provádět?
Jakmile začnete v posilovně mluvit o dřepech, zjistíte, že vás poslouchají největší naivky. Zapálení „dřepaři“ už všechno znají a 90% lidí nemá o dřepy zájem. Buď do podstaty dřepů nepronikli, nenaučili se správně „dřepovat“, mají strach z námahy a bolesti, nebo to prostě vzdali.
Upozorňujeme, že hovoříme o základním dřepu, ne o přístrojových verzích a náhradách. Dřep je přitom nejlepším a nejúčinnějším cvikem pro celou polovinu těla od pasu dolů. Toto prohlášení má účinnost pro kondiční i soutěžící kulturisty, pro fitness a všechny, kteří si chtějí vyformovat postavu.
Možnosti
Dřepů s činkou je šest druhů: zadní a čelní, hacken-dřepy s činkou za tělem, obkročné dřepy s činkou mezi nohama, dřepy s činkou nad hlavou a dřepy na jedné noze. Dále jsou vyvinuty různé pomůcky, které provedení cviku - ne však dřepy samotné - usnadňují. Např. popruhy přes ramena, přichyceny k čince mezi nohama, pomůcka pro držení činky na prsou, plastová podložná na ramena atd.
Společným jmenovatelem úspěšného „dřepování“ jsou čtyři faktory:
1. těžká váha
2. usilovná námaha
3. vhodné tělesné parametry
4. korektní technika
Dřepy bez zátěže na vysoké počty opakování
Rozkročte se na šířku ramen, překřižte paže, položte dlaně na ramena a zvedněte lokty. S nádechem jděte dolů, při vztyku vydechněte. Dodržujte rytmus i tempo 2 / 2 (dvě sekundy dolů, dvě sekundy nahoru) a cvičte 50 - 100 dřepů.
Dřepy bez přepínání kolen
Vezměte na ramena středně těžkou činku, jděte do hlubokého dřepu, ale vstaňte jen do třetiny dráhy. Okamžitě pokračujte dalším dřepem v tempu 2 / 2 a dělejte nejméně 15 opakování.
Dřepy s přepínáním kolen
Na rozdíl od předchozí varianty po vstávání z dřepu přepněte kolena a ze všech sil napněte kvadricepsy. Tempo 2 / 2 a 12 opakování.
Cyklistické dřepy
Pořiďte si podložku pod paty, vysokou asi 6-7 cm, ideální by byla deska 40x40cm, podložená tak, aby měla sklon cca 300. Zvednutím pat dosáhnete přesunutí těžiště těla dopředu, čímž úžasně zvětšíte zapojení kvadricepsů nad koleny. Cvičte v úzkém postoji chodidel, 10-12cm mezi patami, ze začátku s velmi lehkou činkou. Všimněte si zajímavé možnosti - když naopak podložíte špičky, případně budete stát na šikmé desce s patami níže, budete velmi silně pociťovat hýžďové svaly.
Dřepy v rozsahu 1. dráhy
Se středně těžkou činkou jděte zvolna do hlubokého dřepu v tempu 5 sekund. Nyní se zvedněte o čtvrtinu, znovu jděte dolů a pak vstaňte téměř až nahoru do bodu těsně před přepnutím kolen. To je jeden dřep. Cvičte 8 opakování. Všechny zmíněné techniky je také možné cvičit s jednoručkami.
Lyžařské dřepy
S dvěma jednoručkami po stranách těla přistupte k hladké stěně (desce dveří), rozkročte se a chodidla dejte 40-50 cm od sebe, záda opřete o zeď. Klouzáním jděte do 1 / 3 dřepu, zastavte pohyb na 15 sekund, klesněte do 2 / 3 dřepu a držte 15 sekund, nakonec jděte až dolů a vstaňte. Pak ještě 4x opakujte, pokud budete moci.
