Návrh tréninku Heavy Duty
Pondělí:
Hrudník, biceps
1.Tlak vleže na rovné lavičce .......................................2 - 3 x 12 - 15 .....1 x shazování série
2.Pullover ................................................. ................1 - 2 x do maxima
3.Rozpažování v leže na šikmé lavičce nahoru hlavou ....1 x do maxima
4.Bicepsový kloub na Scottově lavici ............................2 - 3 x 12 - 15 . ... 1 - 2 x do maxima
5.Bicepsový kloub ve stoje s velkou činkou ...................1 x do maxima - shazování série
6.Nárazový zdvih s jednoručními činkami ......................1 x do maxima
Úterý:
Stehna, lýtka
1.Předkopávání ................................................. ........ 2 - 3 x 12 - 15 ........... 1 x do maxima
2.Hluboký dřep ................................................ ..........1 x shazování série
3.Částečné tlaky nohama............................. 1 - 2 x shazování série
4.Zakopávání ................................................. .......... 2 - 3 x 12 -15 ............ 1 x shazování série
5.Mrtvý tah s nataženýma nohama ............................ 1 - 2 x do maxima
6.Výpony ve stoje ............................... .................... 2 - 3 x 12 - 15 ............ 2 - 3 x shazovaní série
Středa:
Volno
Čtvrtek:
Ramena, triceps
1.Rozpažování s jednoručkami v předklonu ................ 2 - 3 x 12 - 15
2.Tlak v sedě s velkou činkou ................................... 2 - 3 x 12 - 15 ......... 1 - 2 x shazování série
3.Rozpažování ve stoje ............................................ 1 - 2 x do maxima
4.Kliky na lavičce ............................... .................... 2 - 3 x 12 - 15 ........ 1 x do maxima
5.Tricepsové tlaky vleže ................................. ......... 1 - 2 x shazování série
6.Francouzký tlak .............................. .................... 1 x do maxima
Pátek:
Záda, břicho
1.Stahování kladky shora na široko .............................. 2 - 3 x 12 - 15
2.Shyby na hrazdě ..................................................... 2 - 3 x do maxima
3.Přítahy velké činky (nebo T) v předklonu .................... 2 - 3 x do maxima
4.Přítahy kladky shora na úzko ................................. .1 x shazování série
5.Stahování kladky břichem ..................................... . 2 - 3 x 12 - 15 ........... 1 - 2 x shazování série
6.Zkracovačky ................................... ...................... 2 x do maxima
Sobota:
Volno
Neděle:
Volno
Autor: Lenka Kostková
