Domácí cvičení pro těhotné ženy
Cvičení pro nastávající maminky pod odborným vedením je aktivita, která těhotným ženám skvěle prospívá. Ale najdou se i takové maminky, které cvičit v kolektivu nechtějí a nebo třeba ani nemohou, protože nemají hlídání ke starší ratolesti. Pro ty máme pár cviků, které si samy mohou cvičit doma.
Milé budoucí maminky, bříško vám pomaličku roste
a vy si uvědomujete, že pohyb v těhotenství je velmi důležitý. Navzdory těhotenství chcete mít pevné břišní svalstvo, procvičit záda, posílit zadní část těla a nohy. S pozitivy plavání, břišních tanců a cvičení s fit míčem jste se již seznámily. Pokud vám ani jedna ze zmíněných sportovních aktivit "nesedla", nevadí. Existuje ještě jedna možnost - cviky pro těhotné, které můžete provádět kdekoliv. Uvedené cvičení mohou cvičit těhotné ženy, které nemají žádné zdravotní problémy. Při cvičení dbejte na bezpečnost. Zbytečně nepřeceňujte své síly a při bolesti cvičení okamžitě přerušte. Nezapomínejte na důsledný pitný režim!
Cviky na záda
- Kočičí hřbet
Dáme se do polohy "na všechny čtyři" a pomaličku stahujeme břišní svaly a vyhrbit záda do kulaté polohy. Pomalu se vrátíme zpět tak, že hlava volně visí.Pravidelně a zhluboka dýcháme během celého cvičení. Cvik opakujeme pětkrát.
- Cvičení na zádové svalstvo
Sedneme si na podložku s rovnými zády a nohama. Podstata cviku spočívá v natahování svalů lýtka, stehen a pánve. Dosáhneme to tak, že paty zvedneme nad zem a špičky nohou tlačíme směrem k sobě. Při cvičení je důležité dýchání.Opakujte maximálně sedmkrát.
Cvičení na pevná stehna
- Cvičení se židlí
Rozkročit se na šířku ramen a opřeme se o židli. S výdechem provedeme dřep tak, že v jeho poslední fázi zatlačíme zadek a s nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Pozor na narovnaná záda! Opakujeme osmkrát.
- Cvičení na vnější stehenní svaly
Lehneme si na bok tak, že spodní ruka je pod hlavou. Spodní nohu pokrčíme. Horní nataženou nohou a s výdechem provádíme pohyb vzhůru. Okamžik setrváme v nejsvrchnější poloze a s nádechem se vracíme zpět. Opakujeme desetkrát na každou stranu.
- Cvičení na vnitřní stranu stehen
Lehneme si na bok jako při předchozím cvičení. Rozdíl spočívá v tom, že spodní noha je natažená a vrchní je položena před tělem. Spodní nataženou nohu s výdechem zvedáme desetkrát. Cvičení provedeme i na druhou stranu.
Cvičení na oblast beder
Dáme se do polohy "na všechny čtyři" a zvedneme pravou nohu. Natáhneme ji a pohybujeme ní směrem do boku. Opakujeme osmkrát na obě strany.
Dýchání je důležité
Dýchání je při cvičení velmi důležité. Pokud dýcháte nesprávným způsobem, cvičení je neefektivní a námaha zbytečná. Nadechujeme se tehdy, když se svalstvo uvolňuje resp. vrací do původní polohy. Při napínání svalů vydechujeme. Nejhorší co můžete udělat je zadržování dechu!
Autor: Lenka Kostková
