Zdravá výživa pro aktivního sportovce může zapříčinit obezitu
Zdravá výživa je důležitá pro zdravé fungování našeho těla. Ale jinak bude vypadat u duševně pracujícího člověka, jinak u těžce manuálně pracujícího a jiná by měla být i u aktivního sportovce. Jinými slovy, co potřebuje aktivní sportovec, to může způsobovat nadváhu člověku, který se pohybuje nejčastěji autem a v práci sedí u počítače. Paradoxně i aktivní sportovec může mít nadbytek tuku, když se bude špatně stravovat.
Co si můžeme způsobit, když sportujeme a máme nesprávnou výživu
Momentálně máme u nás obrovský běžecký boom. Mnoho lidí běhá půlmaratón a maratón, ale stále jsou obézní nebo mají viditelnou nadváhu. Klasický běžec by měl být šlachovitý, hubený. Tito lidé mají běžně i 5-10 kg nadváhu přesto, že podávají obrovský výkon a trénují i 5-6 krát do týdne. Tento fakt způsobuje zejména výživa. Jedí příliš málo a tělo pak automaticky zadržuje tukové polštářky, aby nedocházelo k deficitu. Z dlouhodobého hlediska to může způsobit poruchy metabolického systému, jako například metabolický syndrom, již zmíněnou nadváhu, obezitu, oslabení imunity a hlavně slabé podávání výkonu. V tomto případě je výživa nedostatečná a fyzický výkon příliš vysoký. Když je na tělo kladen nápor, potřebuje mnohem více základních makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky), ale i minerálů a vitamínů. Když jich je nedostatek, může na to doplatit naše imunita, klouby, můžeme mít křeče a bude se nám pomalu regenerovat svalstvo.
Jaký je rozdíl ve výživě člověka, který sportuje a který nesportuje
I běžný člověk, který sportuje rekreačně, potřebuje kvalitní stravu, aby se vyhnul nadváze, chorobám či různým syndromem. U sportovců však nárok na výživu stoupá a je podmíněn jejich fyzickým výkonem. Sportovec by měl mít vyšší kalorický příjem než běžný člověk, který má například sedavé zaměstnání. Také je důležité zvažovat to, jak jsou postaveny jednotlivé tréninkové dny. Každý sportovec má sestavený tréninkový plán, ve kterém každý den dosahuje jiný výdej, jiný příjem živin. Během celého tréninkového plánu však nesmí dojít k deficitu, nebo k "podvýživě", když začne trpět svalstvo, trávení, klouby či celkové zdraví.
Rozdíl ve výživě rekreačního sportovce a toho, který se věnuje sportu jako životnímu stylu
Rozdíl je v tom, kdo, jak a kolik sportuje. Intenzivnější tréninky 5-6 krát do týdne určitě zvyšují nárok na výživu. Potřebné je doplňovat zejména železo, vitamin C, vitaminy B skupiny a také je již potřeba přijímat určitá doplňky výživy, aby byla zachována imunita, ochrana svalů či kloubů. Avšak i u lidí, kteří chodí sportovat například 2-krát týdně, musíme rozlišovat podle typu zaměstnání a stresových faktorů, což také ovlivňuje výživu a přijímání základních živin. Lidé se sedavým zaměstnáním musí přijmout mnohem méně potřebných látek jako člověk, který intenzivně 5-krát týdně trénuje, protože jemu by taková strava nestačila a začali by problémy.
Na co nesmí zapomínat intenzivně trénující sportovec
Člověk by měl mít představu o tom, kolik živin má přijímat. Rozhodně by neměla chybět zelenina. Lidé v těchto případech často sklouznou do bílkovin, ale takovým způsobem si mohou narušit metabolismus. Vynechávají lepek či cukr. Často ke mně přijdou lidé, kteří intenzivně 5-6 ráz za týden cvičí a jsou obézní, nebo mají tělo pokryté tukem. Pak zjistíme, že přijímají příliš mnoho bílkovin, které jejich tělo uloží ve formě tuku, protože už ho není schopno správně metabolizovat a využít ke tvorbě svalů.Tělo sice je schopno přijmout více bílkovin, ale když je to už nad rámec individuálních možností, potřebuje pomoc. Ale v tomto bodě se už rozhodně nemůžeme mluvit o zdravé výživě.
Velkým trend v moderních dietách - paleo dieta
Ano, paleo dieta je velkým trendem. Jde v podstatě o to, že strava se bude skládat hlavně z tuků a bílkovin, přičemž se sacharidy vyloučí z jídelníčku, jak se jen dá. Tělo pak čerpá zásoby z tuků v těle. Ale při metabolizaci jednotlivých živin jsme různí. Někdo lépe metabolizuje tuky, někdo lepší sacharidy nebo bílkoviny. A to znamená, že tato dieta určitě není pro každého. Přestože na začátku může u většiny dojít velmi rychle k výrazné ztrátě hmotnosti, následně se však může tento proces zvrátit a začne zpětné přibývání a zpomalování metabolismu. Lidé však potřebují sacharidy bez ohledu na to, co říkají trendy. Paleo směry preferují spíše sportovci.
Co bychom měli dělat, abychom si tělo udrželi co nejdéle zdravé a funkční
Celý život si budujeme nějaké stravovací návyky bez ohledu na to, zda jsou dobré, nebo špatné. Změnit tyto návyky je těžké a nedá se to za pár dní. Změna stravovacího návyku trvá minimálně 21 dní. Když už si zvykneme, musíme vědět i vytrvat. Kromě sportování a dobré výživy, což je základ pro udržení dobrého zdraví a funkčního těla, je důležité nespadnout do stereotypu. V našem jídelníčku by neměly chybět potraviny ze skupiny tuků, sacharidů i bílkovin. Lidé si zvyknou na určitou skupinu potravin a tu stereotypně konzumují, přičemž se omezují tak na 30-40 potravin do měsíce, přestože mají k dispozici možnost vystřídat více než 150-170 druhů potravin.
Tipy ve zdravém stravování
Mnoho lidí se bojí špaldové mouky, protože je tam lepek, ačkoli lepek je bílkovina.Výběr je v dnešní době velmi velký, dokonce mnoho produktů začíná být dostupných i mimo velká města a lidé to i tak nevyužívají. Potraviny třeba střídat a dbát na to, aby byly co nejčerstvější. Z ovoce si třeba vybrat druhy z našich zemí, protože jsou čerstvé.Ale na ovoce pozor. Obsahuje množství sacharidů, které je třeba někde spálit. Stejně jako brambory, rýži či těstoviny. Při těstovinách zaznamenáváme další boom, a to nejíst je, protože se z nich tloustne. Jíst je klidně můžeme, jen třeba dávat pozor, s čím je kombinujeme a kolik jich zkonzumujeme. Důležité však je vybírat si kvalitní těstoviny, například ze špaldové mouky. Také je třeba jíst maso a zejména ryby, ne pokaždé skončit u kuřecích prsou. Češi velmi málo konzumují ryby, které jsou spolu s ořechy nebo vajíčky, vzácnými zdroji dobrých tuků a olejů. I při olejích je důležité střídat jejich a nesklouznout do jednoho typu. Existují i kvalitní slunečnicové či řepkové oleje, ale můžeme sáhnout i po sezamovém, kokosovém, ořechovém, olivovém oleji, ale i po vepřovém sádle. Jen je třeba si dát pozor, abychom nepoužívali stále jeden typ. Každá plodina obsahuje jiné živiny. Raději mít pestrou stravu a vyhnout se doplňkům.
Proteiny vůbec nepomáhají a minerály není třeba doplňovat vůbec
Každý máme organismus v jiném stavu. Ne každý dokáže využívat živiny přijaté stravou na 100% a využít je ve svůj prospěch. Stres, stav trávicího systému, kapacita přenašečů jednotlivých živin, hydratace a podobně ovlivňují přijímání živin. Tělo nedokáže přijmout něco nad svůj rámec. To, co potřebuje, si vezme a co je přebytečné, vyloučí. Doplňky na rostlinné, ale i živočišné bázi můžeme přijímat, aleje potřeba dávat si pozor na jejich kvalitu a kontrolovat jejich konzumaci. Pokud je v dodatku přidaných množství jiných látek, bude takový doplněk pravděpodobně nekvalitní. Takzvaní "bodybuildeři" jedí doplňky na "kila" a jejich nepříznivé účinky je mohou dostihnout o 20 let později. Proteiny tedy můžeme přijímat, ale jen v závislosti na tom, kolik jsme jich přijali ve stravě, protože přebytečné látky tělo mění na tuk. Dále zatěžují ledviny či játra. Kvalitní proteiny jsou drahé, ale nezatěžují vnitřní orgány.
Jaké doplňky vybírat?
V doplňcích je vitamin extrahovaný a koncentrovaný, zatímco v stravě ho přijímáme komplexně. Vždy je lepší upravit stravu a přijímat potřebné látky přirozeně. Jsou však sporty, při kterých to nestačí, a aby bylo zdraví a výkon sportovce v rovnováze, je třeba k takovým doplňkům přistoupit. Když už investujete do doplňků, je třeba si umět vybrat. Často jsou doplňky označovány jako přírodní. Zákon však umožňuje označit výrobky za přírodní i tehdy, když nejsou 100% přírodní a některé mohou mít označení již tehdy, když obsahují pouze 25% přírodních látek. Tedy ve skutečnosti 100% přírodní nejsou.
Autor: Lenka Kostková
