Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá
Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný názor vyvracejí. Nejenže rychleji nezhubnete, ale může to negativně ovlivnit i rychlost vašeho metabolismu a stav svalů!
Zhubnete víc, když cvičíte nalačno?
Celá teorie o úspěšnosti cvičení nalačno vychází z jednoduché skutečnosti. Organismus potřebuje k pohybové aktivitě energii, která pochází nejprve ze sacharidů. Pokud je tělo nemá k dispozici, je nuceno podle této teorie sáhnout do tukových zásob. Nejlépe to funguje ráno, protože zásoby glykogenu byly vyčerpány v noci. Potvrzuje to i pokus vědců z University of Birmingham, kteří testovali 14 dobrovolníků. Hodinu po tréninku měli ještě sprintovat, přičemž polovina z nich jedla a druhá cvičila nalačno. Výsledkem bylo, že "hladoví" byly pomalejší, ale spálili více tuku než sacharidů. Jiná studie zveřejněná v časopise British Journal of Nutrition uvádí, že cvičením nalačno před snídaní lze spálit o 20 procent tělesného tuku více než po snídani. Jiný názor mají odborníci z Lehman College v New Yorku, jejichž analýza byla publikována v časopise Strength and Conditioning Journal. Zaměřili se na sledování tělesných funkcí člověka během dne a dospěli k závěru, že je jedno, jestli člověk jí či nejí, i tak spálí stejné množství tuku. Navíc upozorňují na ztrátu svalové hmoty a zpomalení metabolismu.
Co říká zdravý rozum?
Organismus nejlépe spaluje tuky při intenzitě 60 až 70 procent maximální tepové frekvence. Její dosažení "bez energie" je poměrně náročné a obtížně udržitelné. Pokud budete cvičit nalačno dlouhodobě, ztratíte svalovou hmotu a svaly jsou zárukou dobře fungujícího metabolismu (a hubnutí). Navíc hrozí nebezpečí úrazu nebo pádu. Důležitost stravy před cvičením potvrzují i kondiční trenéři. Každý pohyb našeho těla vyvolává spalování (spotřebu) energie, která pochází z potravy, kterou jsme přijali. I ten nejmenší pohyb těla spotřebovává energii, od pohybu prstu na ruce až po maratónský běh. Nejdůležitější při posledním předtréninkovém jídle je správné načasování příjmu a výběr vhodných potravin. Díky načasování můžeme zlepšit svůj sportovní výkon, oddálit únavu, tedy připravit naše svaly na zátěž.
Banán, jogurt nebo sportovní nápoj?
Jídlem před cvičením získáte energii, kterou potřebujete pro intenzivnější výkon. Zabráníte ztrátě svalové hmoty a závratím způsobených nízkou hladinou cukru v krvi. Pokud nemáte čas na kvalitní jídlo, dopřejte si alespoň banán, energetickou tyčinku nebo několik piškotů. Co se doporučuje konzumovat před cvičením? Pokud budujeme svalovou hmotu nebo zlepšujeme svalovou sílu, lze doporučit cca 30 minut před tréninkem zkonzumovat 50 g sacharidů, a cca 90 minut před tréninkem zkonzumovat 14 g bílkovin. Před kardio tréninkem není třeba předtréninkové jídlo pokud neuplynuly více než 3 hodiny od posledního jídla (případně těsně před tréninkem 15 g sacharidů). Pokud jdeme kardio trénink provádět ráno, měli bychom přijmout alespoň 20 g sacharidů a 15 g bílkovin. Každý pohyb vyžaduje jiný energetický výdej, takže stravování je rozdílné u různých typů tréninku. Oblíbené předtréninkové jídlo sportovců je nízkotučný jogurt, středně velký kus banánu a čajová lžička arašídového másla.
