Cvičení v těhotenství a jeho výhody
Cvičení v těhotenství je opředeno celou řadou mýtů, které mohou nejednu nastávají maminku odradit. Ale ne všechny mýty se zakládají na pravdě a cvičení v těhotenství (samozřejmě ne v rizikovém) přináší budoucím maminkám radost a posiluje jejich tělo před náročným výkonem, kterým bezesporu porod je.
Mýtus č. 1: Pokud jste se dosud nehýbala, v těhotenství s cvičením nezačínejte!
Realita: I těhotenství je vhodný čas začít s cvičením. Nikde v lékařské literatuře se neříká, že mírné cvičení, jako je chůze či lehký jogging, plavání, cyklistika apod. může uškodit. Skutečným nebezpečím je nečinnost, která přispívá k nadměrné tělesné hmotnosti, vysokému krevnímu tlaku, bolesti, zvýšenému riziku císařského řezu a těhotenské cukrovce. Přibližně 70-80 procent žen s těhotenskou cukrovkou trpí později v životě cukrovkou II. typu a výzkum ukazuje, že i jejich děti mají větší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu či dokonce cukrovku. Pokud nemáte zdravotní komplikace, doporučujeme vám svižnou chůzi - můžete začít s 20-30 minutami denně a čas postupně zvyšovat na 60 minut. Chodit můžete i s přestávkami - například i 3x denně po několika minutách. Podobně můžete jezdit mírným tempem na stacionárním kole či provádět v lehkém tempu jiná vhodná cvičení.
Mýtus č. 2: Silový trénink v průběhu těhotenství může způsobit zranění kloubů
Realita: Pravda je, že v těhotenství vás zaplaví hormon relaxin, který uvolňuje vazy a klouby, a tak připravuje tělo na porod. Ale v roce 2011 výzkum na University of Georgia zjistil, že lehká až střední intenzita silového tréninku je bezpečná i pro těhotné ženy, stejně jako i pro nováčky. Riziko zranění pod vlivem hormonu relaxin je z větší části teoretické. Ve 12-týdenní studii sledovali 32 žen, které začaly s cvičením na začátku těhotenství a pokračovaly až do 21. či 25. týdne. Ženy posilovaly dvakrát týdně, po dobu cvičení zvyšovaly hmotnost činek v průměru až o 36 procent v průběhu studie. Ani jedna z žen se nezranila. Na začátku cvičení sice některé z nich hlásily lehké závratě, bolesti hlavy i bolesti pánve, což bylo způsobeno nesprávnou technikou dýchání, kterou se časem naučily a problémy ustaly. Se zvýšeným krevním tlakem neměly ženy během tréninku ani celé studie žádný problém. Avšak intenzivní silový trénink zvyšuje krevní tlak, a proto je důležité, aby intenzita byla spíše lehká až střední a aby se cvičící trénink přerušil při náznaku závratě. Během O'Connorovy studie těhotné ženy cvičily většinou na strojích, ale i cvičení s volnými činkami, jako je push-up či dřepy jsou podle něj stejně bezpečné. Patrick O'Connor konstatuje, že cvičící ženy byly pod dohledem odborníků, a doporučuje, aby každý, kdo je v silovém tréninku nováčkem, byl stejně pod odborným dohledem.
Mýtus č. 3: Pokud sportujete hodně, musíte výrazně snížit intenzitu cvičení
Realita: Nikdo vám sice nedoporučí během celého průběhu těhotenství sprintovat, ale nové výzkumy tvrdí, že můžete udržovat svůj sportovní program tak dlouho, jak je vám to příjemné - stačí poslouchat vaše tělo a vašeho lékaře. Pokud nemáte žádné komplikace, můžete svou oblíbenou aktivitu nadále vykonávat na vyšší úrovni, ale doporučujeme vám lepší lékařský dohled. Dávejte si pozor na přehřátí organismu, protože vysoká teplota škodí plodu. Čili pravidelně doplňujte tekutiny, necvičte venku během velkého horka a vyhněte se cvičení takové náročnosti, že lapáte po dechu. Před několika lety Americká vysoká škola porodníků a gynekologů doporučila strop pro cvičení těhotných žen 140 úderů za minutu, ale tento pokyn byl později zrušen, protože tepová frekvence se u různých žen velmi liší. Jen se ujistěte, že během cvičení můžete kdykoliv konverzovat. Buďte flexibilní a necvičte ve dnech, kdy necítíte dostatek energie, a naopak, využijte ty dny, kdy máte pocit, že létáte.
Mýtus č.4: Běh během těhotenství je nebezpečný
Realita: Není. Nemusíte se bát, že během běhu budete natřásat vaše miminko v bříšku a způsobovat mu nadměrné otřesy. Zatímco vy běháte v parku, ono se bezpečně koupe, obklopeno plodovou vodou. Pokud nepociťujete žádné změny na vašich kloubech a vazech, můžete pokračovat v běhu. Samozřejmě, pokud jste běhávaly i před těhotenstvím. Právě běh není tím sportem, kterým se v těhotenství začíná. Některé běžkyně jsou schopny běhat během těhotenství několik měsíců, ale nakonec i olympijské vítězky jsou nuceny kvůli nepohodlné zátěži přejít na nějakou méně náročnou aktivitu, jako je chůze, vodní cvičení či cyklistický nebo eliptický trenažér. Přírodu neoklameme, sama nám dá najevo, když stačí.
Mýtus č.5: V těhotenství nemůžete cvičit bříško
Realita: Cvičení na zádech, nebo už i samotné ležení na nich, mohou způsobovat po prvním trimestru problémy. Proč? Rostoucí děloha tlačí na hlavní cévu, která navrací krev do srdce, a tak potenciálně snižuje průtok krve a může způsobovat pocity závratě nebo zvracení. Podle odborníků má však tyto problémy asi 10 procent žen. Odborníci se v doporučeních cvičení na zádech během těhotenství liší, přesto většina z nich se shoduje v tom, že do 7. měsíce by neměly nastat u převážné většiny žen žádné problémy. Nač však zjišťovat, zda patříte nebo nepatříte mezi ně, pokud existuje mnoho jiných způsobů, jak si procvičit bříško bez podstoupení tohoto rizika? Velmi účinný cvik můžete provést i ve stoje či v kleku: s výdechem vtáhněte pupík dovnitř, směrem k páteři, jako byste se snažila vtěsnat se do kalhot, které jsou vám těsné. Vytrvejte 30 sekund a opakujte několikrát. Je to také výborná předpříprava na tlačení během porodu.
