Cviky na pevná a krásná stehna
Cesta k hezkým stehnům není vůbec jednoduchá. Ale existuje. Jen to chce, vybírat si vhodná cvičení. Z naší pestré nabídky je nutné zařadit minimálně tři cviky. Cviky jsou zaměřeny na to, aby co nejvíce zatížily a procvičily stehenní svaly, které u jiných druhů cvičení obvykle stagnují. A které jsou ty nejúčinnější?
Dřepy
Při dřepech, zaměřených na přední část stehen je důležité mít chodidla na šířku boků. Zpevněte tělo a přecházejte do dřepu. Buďte v mírném předklonu a dávejte pozor na to, abyste během celého pohybu měli hřbet rovný, a aby váš kolenní kloub zůstal v jedné linií s kotníkem. Klesnout třeba mírně pod úroveň, kdy jsou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Po dosažení tohoto bodu se vraťte zpět do výchozí pozice.
Předkopávání
Sedněte si do stroje a nohy vsuňte pod válce. Válce by měly být nastaveny tak, aby byly těsně pod úrovní nártu. Začínejte s pomalým napřímení až do úplného přepnutí v kolenním kloubu. V horní poloze zadržte na 2-3 sekundy a vraťte nohy do výchozí polohy.
Výstupy na lavičku
Postavte se před lavičku. Jednou nohou vystupte na lavičku, přičemž druhou nohou pouze dostupte k první noze. Z horní polohy se vraťte zpět do původní polohy a opakujte. Nohy střídejte.
Leg-press
Posaďte se na stroj a celým zády se opřete o opěrku. Chodidla položte na posuvnou plošinu na šířku boků. Je důležité, aby byly celou plochou opřené o podložku po celou dobu cvičení. V dolní poloze by měl úhel v kolenním kloubu svírat přibližně 90 °. Po dosažení této polohy odtlačte plošinu do výchozí polohy a cvik opakujte.
Výpady
Ze stoje (nohy vedle sebe) provádíme výpad vpřed tak, že koleno přední nohy se nedostává před špičku, tedy svírá úhel 90 °. Koleno zadní nohy spouštíme, dokud se jemně nedotkne podložky. Po dotyční kolena s podložkou se vracíme zpět do počáteční polohy. Celý pohyb cvičení musí být plynulý a trup je kolmo k podlaze.
Počet opakování
nejlépe je provádět 3 série po 10-15 opakování, přičemž při nižším počtu opakování je vhodné použít i vyšší zátěž a opačně. Tyto typy zátěže samozřejmě střídejte. Svaly tak budou stále "mimo", budou se muset přizpůsobit a jediná možnost jak se jim to může podařit, je že se budou zpevňovat.
Autor: Lenka Kostková
