Fartlek - tréniková metoda pro vytrvalostní běh
Fartlek je tréninková metoda, která pochází ze Švédska. Jde o metodu, kde se používají vytrvalostní a rychlostní prvky. Název poprvé použil švédský trenér Gösta Holmer jako označení nové tréninkové metody. V současnosti ho používají především běžci na dlouhé a střední tratě.
Fartlek
Fartlek je v podstatě spojením vytrvalostního tréninku s rychlostními prvky (souvislý běh s vloženými krátkými, nestejně dlouhými rychlými úseky). Patří k vytrvalostním tréninkovým metodám. Používají ho zejména běžci na střední a dlouhé tratě, ale i sportovci i v jiných sportovních oblastech (běh na lyžích, fotbal, basketbal... ). Tato tréninková metoda je velmi účinná (oproti souvislému běhu). Umožňuje běžcům ,, hrát si s rychlostí ". To znamená, že mohou střídat úseky s vyšší nebo nižší intenzitou zatížení.
Trénink
Začátek a konec fartlek by měl být volnější. Začít bychom měli rozklusáním a připravit organismus na zátěž. Na konci zařadit výklus, kde by se měl dostat organismus do klidové fáze. Ideálním prostředím pro fartlek je členitý, kopcovitý terén. Rychlé úseky by měly být především do kopce nebo na rovném úseku. Volnější úseky by měly naopak zařazovat z kopce anebo na rovných úsecích.
Druhy fartlekového tréninku
- Řízený fartlek: pravidelné změny intenzity zatížení. Předem jsou vyčleněné úseky, kdy a kde se bude zvyšovat nebo snižovat intenzita zatížení.
- Neřízený fartlek: nepravidelné změny intenzity zatížení, které se řídí vlastními pocity.
- Fartlek se silovými prvky: podobný jako řízený fartlek, jen do tréninku se přidávají silové prvky - běžecká abeceda, odrazová cvičení, kliky a další silová cvičení.
Příklad tréninkové jednotky na atletickém stadionu
První úsek se běží 800 metrů v regenerační zóně při srdeční frekvenci 120 -130 úderů za minutu. Druhý úsek se běží 400 metrů ve stabilizační zóně 140-150 úderů za minutu. Třetí úsek se běží 400 metrů v rozvíjející zóně 150 - 170 úderů za minutu. Čtvrtý úsek se běží 200 metrů v hraniční zóně 170 -180 úderů za minutu. Po čtvrtém úseku se znovu půjde běhat první úsek a zopakujete to celkově 3-krát. Postupně se může navyšovat počet sérii nebo měnit délky úseků.
Příklad tréninkové jednotky v členitém terénu
Prvních 5 minut se běží v nízké intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 120-130 úderů za minutu. Dalších 5 minut se běží v trochu rychlejší intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 140-150 úderů za minutu. Dalších 5 minut se běží znovu v rychlejší intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 150 - 170 úderů za minutu. Pak následují 3 minuty v nízké intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 120 až 130 úderů za minutu. A nakonec 2 minuty ve vysoké intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 170 až 180 úderů za minutu. Na závěr se zařadí ještě pomalý 5 minutový výklus v nízké intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 120 až 130 úderů za minutu.
Pozor na čas
Sami si můžete nastavit čas a délku intenzity zatížení podle vašich schopností. Nutné je běhat alespoň 15 minut, protože po 15 minutách stimulujeme aerobní vytrvalost. Nad 20 minut, už rozvíjíme aerobní vytrvalost.
Autor: Martina Dvořáková
