Sedm minut denně vás dostane do formy
Mnozí z nás nepomohou, a nebo i nechtějí, navštěvovat fitcentra, ale zdraví by si rádi utužili. Tak pro vás tady máme speciální nabidku tréninku, který trvá pouze sedm minut. Nebudete potřebovat žádné speciální pomůcky a navíc se dá cvičit kdekoli. Třeba i ve vaší kanceláři během přestávky. Cvičení tvoří dvanáct cviků, které využívají vaši vlastní váhu, zeď a židli.
Platí, že i několik minut tréninku, při intenzitě blížící se své maximální kapacitě,
se ve svalech provádějí molekulární změny srovnatelné s několika hodinami běhu nebo jízdy na kole. Intervalový trénink vyžaduje intenzivní činnost s krátkými přestávkami, kdy svaly mají pouze chvilku času, během kterého dostanou množství kyslíku na druhý cvik. Cvičení byste měli provádět v rychlém časovém sledu, což znamená, že každý cvik by měl trvat 30 sekund s přibližně 5 sekundovou přestávkou. Tuto 7 minutovou sérii můžete opakovat i vícekrát, podle vaší výdrže. Samotné cviky se soustřeďují hlavně na zatížení větších svalů a během jednoho tréninku si procvičíte svaly celého těla. Těchto sedm minut by pro vás mělo být náročných, ale po nich už máte celý den volno a čerpáte z tréninku mnohé výhody. Doporučuje se tento trénink cvičit třikrát týdně.
1. Poskok s odrazem snožmo
Cvik je kombinací pohybů rukou a nohou, při kterém ze základního postoje s nohama u sebe a připažení rukama poskokem rozkročte, natažené ruce zvednete přes rozpažení nad hlavu (buď vzpažíme, nebo můžete nad hlavou i tleskají) a vrátíte se do původního postoje.
2. Imaginární židle
Postavte se pohodlně, mírně rozkročení, zády ke stěně s hladkým povrchem.Pomalu spouštějte záda po stěně až do polohy, kde kolena svírají úhel 90 stupňů.V této poloze setrvejte 30 sekund a vraťte se do stoje.
3. Kliky
Klekněte si na neklouzavý povrch. Ruce rozložte na podlaze tak, aby byly o něco širší než vaše ramena. Přeneste celou váhu těla jen na dlaně a špičky nohou.Nemačkejte kolena, nohy mějte maximálně natažené. Pokrčte ruce v loktech a pomalu spusťte hrudník dolů těsně nad podložku. Pak zatlačte a vraťte hrudník do výchozí polohy. Pokud už nemůžete udělat potřebný počet opakování, tak si klekněte na kolena.
4. Zkracovačky
Lehněte si na podložku, nohy pokrčené v kolenou dejte od sebe přibližně na šířku ramen. Ruce si dejte za hlavu, případně jejich překřižte na hrudník. Zvedněte hlavu od podložky a zvedejte se cca. 20 cm nad podložku, přičemž se snažte o maximální kontrakci svalstva.
5. Výstupy na židli
Postavte se před židli nebo před rovnou levici. Levé chodidlo postavte na desku.Zatlačte středem pracujícího chodidla a vytiskněte tělo přímo nahoře na lavičku.Dole sestupte opačným způsobem a opakujte.
6. Dřepy
Klasický cvik pro stehna a hýždě. Rozkročte se na šířku ramen nebo o něco více.Špičky vytočte mírně od sebe, ruce dejte v bok nebo narovnejte před sebe.Pokrčte kolena a udělejte dřep, přičemž se nepředklánějte, ale trup držte vzpřímeně. Dřep by měl být natolik hluboký, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou.
7. Zadní kliky na židli
Opřete si ruce na okraj židle a natažené nohy si položte na zem. Pomalým spouštěním trupu se dostávejte do spodní polohy (pažní kost je vodorovně s podlahou), přičemž lokty tlačte stále za tělo. Po dosažení spodní polohy se vraťte do výchozí pozice.
8. Plank (deska)
Jste v pozici, ve které zpravidla začínáte klik, o zem se však opřete ne dlaněmi, ale lokty, ruce si můžete překřížit. Dbejte na to, abyste měli hlavu v prodloužení páteře (tzn. temeno hlavy bude směřovat dopředu - hlavu nezvedejte), hřbet je rovný (zadek nezvedejte, tělo je v přímce), soustřeďte se na napětí v břiše, napněte svaly břicha. Dýchejte plynule.
9. Běh na místě s vysokými koleny
Jde o běh na místě, při kterém se kolena zvedají maximálně vysoko.
10. Výpady
S rukama v bok provádějte výpady vpřed tak, že koleno vykročené nohy po dokročením svírá úhel 90 °. Koleno přední nohy se však nesmí dostat za úroveň chodidla. Zadní koleno má být ve spodní poloze kousek nad podložkou. Tlakem přes patu předního chodidla se vraťte do výchozí polohy. Trup je během celého cviku narovnaný a kolmo ke podložce. Celý pohyb musí být plynulý.
11. Kliky s vytáčením
Po provedení kliku se vytočte na jedné ruce do boku, vraťte se na obě ruce, proveďte další klik a vytočte se na druhé ruce.
12. Boční plank (boční deska)
Při cvičení bočního planku, se pouze z klasického planku vytočte tak, abyste byli bokem na jedné ruce.
