Zdravé svačiny pro děti do školy
Jak by měla vypadat zdravá svačina pro školáka? Měla by být zdravá, chutná a pestrá. Určitě by to neměly být sušenky z reklam, které dají energii na celý den, zapíjené colovými nápoji s kofeinem a konzervanty. Chyby ve výživě dětí a dospívající mládeže se mohou projevit vývojovými změnami, které následně potrápí i v dospělosti. Tak pečlivě vybírejte. Zdraví vašich dětí máte ve svých rukou a nákupních košících.
Předtím, než se zaměříme na výživu dětí a mládeže,
si ve zkratce objasníme základní pojmy jako je výživa, živiny či adekvátní příjem potravy. Výživa je věda o vztahu mezi potravinou a zdravím jedince. O tomto vztahu se diskutuje již mnoho století, samotná věda vznikla jako odpověď na onemocnění způsobené např. jednotvárnou potravou nebo jednosložkovým chyběním některých základních složek výživy, např. kurdějí při absenci vitaminu C. Výživu můžeme také charakterizovat jako souhrn všech interakcí mezi organismem a požití potravou (tedy to, co člověk sní a tělo spotřebuje). Pod pojmem živiny rozumíme všechny organické a anorganické chemické látky, které se nacházejí v potravě. Jsou nutné pro správné fungování organismu, dodávají mu energii pro procesy, které v něm probíhají a zabezpečují stavební materiál. Adekvátní příjem potravy je vyvážené množství bílkovin, tuků, sacharidů, vody, vitamínů a minerálů. Výživná (biologická) hodnota nás informuje o obsahu výživných látek v daném množství potravy, energetická hodnota o množství energie, kterou živiny zásobují tělo.
K základním zásadám správné výživy patří
- vyvážený energetický příjem a výdej
- mnohostranná, pestrá stravu
- konzumace čerstvě připravených jídel
- pravidelná konzumace jídla, v klidu, přibližně ve stejné době
- správné rozložení denního příjmu energie (snídaně 15%, přesnídávka 10%, oběd 35%, svačina 15% a večeře 25% denního příjmu energie)
- upřednostňování rostlinných tuků před živočišnými
- upřednostňování potravin s nižším obsahem cukru
- nepřesolování jídel, nekonzumovat potraviny s velkým množstvím přísad
- kombinace zdrojů rostlinných a živočišných bílkovin
- denní konzumace čerstvého ovoce a zeleniny
Správná výživa v dětství je předpokladem zdraví v budoucnu
Organismus, který roste a vyvíjí se, je zvláště citlivý na jakoukoliv nerovnováhu v příjmu základních živin, minerálů a stopových prvků. Optimální stravovací režim je hlavní zásadou správné výživy dětí a mládeže. Strava má být rozložena do 3 hlavních a 2 - 3 doplňkových jídel, má se podávat v pravidelném čase a mezi jednotlivými jídly je třeba dodržovat stejný časový interval. Nesmíme zapomínat ani na vyváženost ve množství a kvality stravy.
Mezi základní zásady výživy dětí a mládeže zařazujeme
- správné energetické rozložení - snídaně 20%, přesnídávka 10%, oběd 35%, svačina 10% a večeře 25% celodenního příjmu a energie
- konzumace různých druhů potravin (pestrá strava)
- kousek ovoce nebo zeleniny jako součást každého jídla
- bílkoviny jako důležitá složka výživy (hlavním zdrojem jsou drůbež a ryby)
- denní konzumace mléčných výrobků, zejména plnotučných
- příjem sacharidů hlavně z cereálií, ovoce a zeleniny
- nedosolujeme hotová jídla
- dodržovat správný pitný režim (1,5 - 2,5 l tekutin denně, při intenzivní sportovní aktivitě více), vhodnými nápoji jsou minerální voda, mírně slazený čaj nebo ovocné šťávy
Svačina dětí a mládeže
Svačina jako jedno z pravidelných denních jídel má být energeticky i biologicky hodnotná, aby dokázala pokrýt potřeby "pracujícího" a "učícího se" organismu dětí a mládeže během vyučovacího procesu. Množství průzkumů realizovaných u nás však poukazuje na fakt, že svačina dětí a mládeže nejenže neodpovídá požadavkům zdravé výživy, ale mnoho dětí a mládeže nesvačí vůbec. Alarmující je i skutečnost, že téměř 15 - 25% nesvačících dotázaných dětí ani pravidelně nesnídá. Z výsledků průzkumu vyplývá i problém týkající se skladby svačiny - děti a mládež upřednostňují slané pokrmy (sušenky, oříšky, brambůrky) či jídla rychlého občerstvení. Konzumace mléčných výrobků, ovoce a zeleniny je nedostatečná!
Jaká má být zdravá svačina?
Svačina má pokrýt asi 15% denní spotřeby energie a má být složena ze čtvrtiny bílkovin, čtvrtiny uhlohydrátů (pečivo, mléčné výrobky) a doplněná ovocem a zeleninou.
Plnohodnotná a zdravá svačina má obsahovat:
- Pečivo - zejména celozrnné, které dodává dětem a mládeže dostatek energie potřebné na soustředění během vyučování. Kromě toho obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a esenciální mastné kyseliny, které příznivě ovlivňují fyziologické procesy probíhající v organismu, posilují imunitu a zvyšují výkonnost našich ratolestí.
- Ovoce a zeleninu - mají být součástí každodenního jídelníčku. Jsou významným zdrojem minerálních látek a vitamínů, posilují imunitní systém a chrání nás před kardiovaskulárními a jinými chorobami. Denně se doporučuje zkonzumovat 5 - 6 kusů ovoce a zeleniny.
- Mléčné výrobky - jako zdroj vápníku jsou nezbytné pro růst kostí a zubů.
- Nápoje - vhodné jsou zejména minerální vody, ne slazené nápoje. Při nedostatku tekutin hrozí dehydratace, která se projeví např. sníženou výkonností, bolestí hlavy, pocitem sucha v ústech, nevolností, závratěmi či slabostí.
