Test a rady, které vás nenechají ztloustnout
Také si slibujete sami sobě, či nejbližšímu okolí, že zhubnete? Ano, jsou lidé, kteří to dodrží, ale stále víc je těch, kteří sice bojují, ale okolnosti zvítězí a tak obtížně shodí pár kil, které se jim ve formě jo-jo efektu opět vrátí. A tak to jde stále dokola. Ale jednou to přeci musí vyjít!
Jak dodržet předsevzetí
Pokud se s plnou vážností chcete pustit do hubnutí, důkladně uvažte, zda ho i splníte. V opačném případě raději na všechno zapomeňte. Součástí plánu, podle něhož budete postupovat by mělo být sledování nejen dílčích pokroků, ale i prohřešků. Pokroky vás budou motivovat a prohřešky vás zase nakopnou, abyste předsevzetí věnovali více pozornosti. Své záměry si nenechávejte jen pro sebe, ale mluvte o nich se svými nejbližšími. Získáte tím další motivaci a současně dvojnásobnou kontrolu. V případě, že chcete skoncovat se svými zlozvyky, může vám také pomoci, když si napíšete, co špatného vám způsobují a do protikladu připište pozitiva, na které se můžete těšit, když předsevzetí dodržíte.
Ne radikálním dietám!
Všeobecně se nedoporučují drastické redukční diety, které omezují energetický příjem. Když je totiž toto omezení na stejné úrovni, asi po čtrnácti dnech se mu organismus přizpůsobí a jednoduše začne šetřit chybějící energii. Při tomto, asi třicetiprocentním omezení stravy se při déletrvající dietě nehubne, právě naopak. Po jejím skončení, při návratu k původním dávkám, začnete opět vesele přibírat. Odborníci na zdravou výživu varují před radikálními dietami, protože rozumné je zhubnout kilogram týdně, ačkoli pro tělo je reálnější půl kila. Ke změně stravovacích návyků je třeba přidat i pohyb, třeba ve formě chůze. Jako bonus si do plánu zařaďte šestkrát týdně půlhodinovou procházku, kterou výrazně přispějete ke snížení rizika onemocnění srdečními chorobami nebo cukrovkou. A to je dobrá zpráva pro každého, kdo chce nejen hubnout a současně chránit své zdraví.
Správná dieta = trvalé zhubnutí
Ještě předtím, než nasadíte některou z vybraných diet, si vypočtěte ideální hmotnost. Tělesnou výšku v centimetrech vynásobte objemem poprsí a výsledek dělte číslem 255. Dostanete normální a po odečtení 10 procent se dozvíte ideální hmotnost. Postavte se na váhu a hned zjistíte kolik kilogramů máte mezi ideální a normální hmotností. A právě tohoto rozdílu se musíte zbavit! Klasická dieta však není řešením problém s hmotností. Pokud omezíte jakýmkoliv způsobem stravu a je úplně jedno, jestli hladovíte, upřednostňujete dělenou stravu, nebo jíte jen zeleninu, vždy to přinese jen krátkodobý výsledek. Tyto diety jsou totiž založeny na omezení přijímaného množství kalorií, se kterým je zároveň spojen i úbytek živin a tělu tak chybí důležité látky. Jakmile skončíte s dietou, co se stává např. z důvodu nadměrných chutí, hladu, nervozity či dokonce ohrožení zdraví, organismus okamžitě začne s budováním "zásob", aby se připravil na případnou další dietu a hladovění. Zásoby se však bohužel týkají i tuku a známý jo-jo efekt je na světě. Klíčem k trvalému snížení hmotnosti není jen omezení přísunu kalorií, ale především vyváženost stravy. Váš jídelníček by proto měl obsahovat vše, co člověk potřebuje - dostatek, ne nadbytek kalorií, vitaminy, stopové prvky, vlákninu a další látky potřebné pro bezproblémové fungování těla. Ideální dieta, resp. výživa musí obsahovat komplexní výživu a méně kalorií, než váš organismus vydá. Nutná je i detoxikace organismu, zejména vyčištění tenkého a tlustého střeva tak, aby se živiny mohly dobře vstřebávat. Současně je třeba vyhýbat se stresu, stravu vychutnávat a dokázat uspokojit oči i žaludek. Ve druhé části souboje s nadváhou vám nabídneme tipy na dietu a rychlý mini test o tom, zda se vám konečně podaří zhubnout při dosavadním způsobu stravování. Pokud máte na hubnutí jakýkoli důvod, uvědomte si, že svoji hmotnost můžete úspěšně snižovat, a přitom mít z toho dlouhodobý prospěch. Snížení tělesné hmotnosti totiž může zlepšit váš zdravotní stav i kvalitu života. Budete se cítit sebevědoměji, mít více energie na různé rodinné i společenské aktivity, chození po schodech zvládnete bez toho, abyste se zadýchali a ve společnosti se nebudete cítit trapně, ale uvolněně.
Jarní dieta
Správně sestavený jídelníček na každý den a jeho dodržování vám přinese radost z úbytku půl až jednoho kilogramu týdně. Účinná dieta je taková, při které z těla zmizí zbytečné tukové vrstvy a ne svalová hmota, a tedy znamená, že musíte v průběhu dne správně rozložit příjem sacharidů a bílkovin.
- Sacharidy - pečivo, cereálie, těstoviny, brambory, rýže - dodávají tělu energii a jsou ideální k snídani, protože organismus potřebuje po noci energetickou vzpruhu a přijaté sacharidy dokáže přes den využít. K sacharidům přidejte ještě trochu bílkovin, ovoce, zeleninu a bude to dokonalé. Zapomeňte na tzv. rychlou večeři v podobě chleba s něčím, neboť přes noc se tělo regeneruje, a tak potřebuje jen minimum energie. To znamená, že ji nevyužije, ale uloží jako tukovou zásobu. Naopak bílkoviny - maso, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a vajíčka - organismus použije na obnovu tkání a v noci nebude odbourávat svaly, ale právě tuky.
- Je to jasné, ráno je třeba konzumovat sacharidy, večer bílkoviny a na oběd byste měli zkombinovat oba zdroje, např. maso s přílohou, těstoviny se sýrem, luštěniny s rýží ak tomu ještě hodně zeleniny. K svačině, pokud nezůstanete jen u ovoce a zeleniny, byste měli kopírovat sacharidovo - bílkovinnou stupnici dne. Dopoledne např. pečivo, odpoledne jogurt. Snídaně by měla obsahovat asi 1000 až 1200 kJ oběd 1400 až 1800 kJ, večeře 1000 až 1400 kJ a desátý asi 400 kilojoulů.
Zdravé hubnutí
Mělo by být především pomalé. Důležité je pravidelné a pestré stravování, jen tak dodáte tělu dostatek živin, vitaminů a minerálů aniž by vás trápil hlad. Vhodné je mít tři hlavní jídla v rozumných porcích, doplněných ovocnými a zeleninovými svačinkami a takto se stravovat 6 až 7 krát denně. Přitom ale dvě hodiny pro spaním už nic nekonzumovat. Kalorický příjem se samozřejmě odvíjí od vaší pohybové aktivity, pohlaví a dalších faktorů. Čím častěji něco sníte, tím se vám zrychluje metabolismus. Naopak, zpomaluje se stravováním dvakrát denně ve formě velkých porcí. Při energetickém příjmu mají tuky tvořit maximálně 30%, bílkoviny 15% a zbytek představují sacharidy. Tuky mají dvakrát více energie než sacharidy a bílkoviny. Proto se snažte omezit viditelné tuky jako sádlo a máslo, skryté tuky - uzeniny či tučné sýry. Přednost dávejte drůbeži, rybám, masu z králíka a libovému hovězímu masu.
Optimální úbytek hmotnosti
by měl být 0,5 až 1 kg za týden. Pokud máte menší nadváhu stačí, když za měsíc zhubnete jen 1 až 2 kilogramy. Při hubnutí hraje podstatnou roli i pitný režim, a proto byste měli denně vypít 2 až 3 litry tekutin - stolní či minerální vody, ovocné, zelené a bylinné čaje. Omezujte sladké limonády a džusy řeďte vodou. Do pitného režimu se nepočítá káva, neboť odvodňuje organismus a alkoholické nápoje s nadbytečnými kaloriemi. Nezapomínáte ani na pohybovou aktivitu, nejen ve formě cvičení (3 krát týdně), ale i každodenního pohybu na čerstvém vzduchu. Tuky se začínají spalovat až po 15 - 20 minutách aktivního pohybu.
Rychlý mini test
Pravdivě odpovězte na následující otázky a dozvíte se, zda se vám při dosavadním způsobu stravování konečně podaří zhubnout. Za každé "ano" získáte 10 a za "ne" 0 bodů.
- Cvičíte pravidelně každý den?
- Dáváte si vždycky pozor na to, kolik toho sníte?
- Jíte vždy v téže době?
- Pravidelně kontrolujete svoji hmotnost?
- Konzumujete jídla, které nejsou bohaté na kalorie?
- Umíte odolat i těm nejlákavějším jídlům?
- I když máte doma nějaké sladkosti, nejíte je?
- Vzácně myslíte na jídlo?
- Dokážete nechat na talíři jen na polovinu snědený oběd?
- Jste spokojení se svou hmotností?
Hodnocení
- 0 - 30 bodů: Měli byste od základu změnit své návyky na jídlo, protože jinak nebudete nikdy štíhlí. Usilujte nemyslet stále na jídlo a hledejte radost a potěšení v jiných zálibách.
- 40 - 60 bodů: Měli byste být vůči sobě trošku kritičtější. Více sebekázně by vám opravdu neškodilo. Nemusíte vždy sníst všechno, co máte na talíři.
- 70 - 100 bodů: Jste důslední a sebevědomí a určitě se vám podaří zhubnout. Jen buďte opatrní a nezapomínejte, že i při dietě platí - méně je někdy více.
