Zelí není květák, ale mají hodně společného
Nechutná vám květák? Dejte si zelí! I v oblasti zdravé výživy existují vhodné náhrady, které nejen dodají tělu vše potřebné, ale také uspokojí i chuťové pohárky. Samozřejmě by to mělo být ale tak, že nahradíme zeleninu opět zeleninou a ne například uzeným masem...
Zelí místo květáku
Pokud příliš nemusíte květák, rozhodněte se pro zelí. Obě zeleniny patří mezi brukvovité rostliny, které posilují imunitu, detoxikují organismus a chrání ho před srdečními onemocněními a rakovinou. Zkuste se inspirovat i tímto receptem: Promíchejte strouhané zelí s panenským olivovým olejem, červeným vinným octem, medem, přidejte pepř a sůl. Dále ochuťte čerstvě nastrouhaným zázvorem, mletým česnekem, dijonskou hořčicí nebo nakrájeným ovocem. Pokud nemáte rádi syrové zelí, můžete ho povařit s trochou olivového oleje, nakrájenými jablky, jablečným octem, nakrájenou cibulí a přidat sůl a pepř dle chuti.
Sezamová semínka namísto chia semínek
Pokud vám nevyhovují chia semínka, zkuste přejít na sezamová semínka. Přestože neobsahují stejné množství omega-3 mastných kyselin jako chia semínka, výzkum ukázal, že zvyšují hladinu antioxidantů v krvi a snižují hladinu a "špatného" LDL a celkového cholesterolu. A stejně jako chia semínka, sezamová semínka jsou bohatá na hořčík (více než 30% denní potřeby ve čtvrtině šálky). Tento minerál je potřebný pro svaly, nervy a imunitní funkce, spolu s regulací srdečního rytmu, krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. Také přispívá ke strukturálnímu vývoji kostí a k tvorbě DNA. Začlenění sezamových semínek do jídelníčku je jednoduché. Nasypte je například do salátů nebo vařené zeleniny, toastů, přidejte je do ovesných vloček nebo do smoothie. Rovněž můžete zkusit i sezamové máslo nebo tahini (pasta vyrobená z těchto semínek).
Cizrna namísto quinoi
Pokud nemáte příliš rádi quinou, podobné živiny můžete získat také z cizrny. Stejně jako quinoa, cizrna je přirozeně bezlepková a představuje jedinečnou rovnováhu vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin rostlinného původu. Pro srovnání půl šálku vařené quinoi obsahuje asi 20 gramů sacharidů, 2,5 gramů vlákniny a 4 g bílkovin, zatímco stejné množství cizrny má 17 gramů sacharidů, 5 gramů vlákniny a 5 g bílkovin. Obě potraviny obsahují také minerální látky a antioxidanty. Cizrnu můžete zařadit do svého jídelníčku i takto: Přidejte ji do polévky, nebo k salátům a jiným zeleninovým přílohám, dejte si ji k masu s chilli. Na svačinu si ji můžete upéct v troubě s trochou olivového oleje a soli nebo si ji přidejte do smoothie. Dokonce můžete použít cizrnovou mouku na pečení nebo cizrnu použít při vaření k zahušťování omáček. A nezapomeňte, že cizrna je i základem jídla hummus.
Brusinky místo goji
Goji bobule se staly populárními především díky své exotičnosti a skutečnosti, že se využívají v čínské medicíně na posílení imunity a vysokému obsahu antioxidantů. Avšak pro mnoho lidí jsou goji bobule příliš hořké. Co tak zkusit místo nich brusinky? Díky obsahu antioxidantů polyfenolů posilují imunitu buněk, které jsou pak odolnější na nachlazení a chřipku. Brusinky rovněž pomáhají předcházet infekcím močových cest. Pokud nemáte nápady, jak je konzumovat, zkuste sušené brusinky zamíchat do ovesných vloček, přidejte do salátů, udělejte si z nich zálivku například na vařenou zeleninu nebo je přidejte do rozpuštěné hořké čokolády.
Není kapusta jako kapusta
Klasická kapusta nemusí každému chuťově vyhovovat, proto je vhodnou alternativou růžičková kapusta, která je sladší a křupavější a má méně nahořkou chuť než klasická kapusta. Tato kapusta obsahuje podobné ochranné živiny, včetně vitamínů K a C a antioxidantů. Vyzkoušejte pečenou růžičkovou kapustu. Stačí přidat trochu sezamového oleje , sůl a pepř, položit na plech a upéct při 240 stupních. Nebo pokud chcete sladkou verzi, přidejte kokosový olej, javorový sirup a skořici.
Autor: Martina Dvořáková
