Jak zvládnout stres a trému před zkouškou?
Konec semestru představuje pro studenty náročné období. Blíží se zkoušky a je potřeba se na ně připravit. Jistě to znáte - před zkouškou často uděláme věci, které jsme dlouho odkládali, a které vůbec nesouvisejí s učením. Na druhé straně ke zkouškovému období stres a tréma v únosné míře patří.
Stres
Existuje asi 200 definic stresu. Je třeba rozlišovat mezi eustresem (pravým stresem potřebným podporujícím výkonnost) a distres (rušivým stresem, vyvádějícím z rovnováhy). Mírný stres před zkouškou je zapotřebí, aby nás mobilizoval. Častokrát se však stane, že stres nám přeroste přes hlavu a cítíme se paralyzováni. Na stres reaguje naše tělo zvýšenou srdeční aktivitou, stoupajícím krevním tlakem, utlumením trávicích procesů. Pokud stres trvá příliš dlouho, může dojít i k oslabení imunitního systému.
Způsoby, jak se dá bojovat se stresem:
- Relaxace, uvolňovací cvičení (autogenní trénink)
- Odpoutání pozornosti, zabývání se něčím jiným, pozitivním
- Cvičení, fyzická aktivita
- Správná životospráva
- Smích, odlehčení
- Vyhledávání úlevy, příjemných situací
Jak zvládnout předzkouškový stres?
Před zkouškami si ani neuvědomujeme jak jsme napjatí, že máme málo spánku, hodně nebo málo jíme. Vyplatí se však pozastavit a předejít tak nadměrnému stresu. Jako prevence před stresem a trémou platí pořádně se připravit na zkoušku. Přiměřeně si rozložit učivo tak, abychom měli dostatek času na učení i na odpočinek. Zařazení fyzických aktivit u kterých si "mozek odpočine" do procesu učení je prospěšné. Vytvořte si příjemné prostředí na učení, takové, ve kterém se budete moci soustředit na probíranou látku. Snažte se nebiflovat, ale učivu porozumět. Výkonnost během dne klesá a stoupá, každý má svou výkonnost rozloženou jinak. I forma učení je individuální. Někomu pomáhá podtrhávání důležitých informací, někomu mluvení nahlas. Najděte si svůj způsob, který vám nejlépe vyhovuje. Pokuste se dodržovat správnou životosprávu, dopřejte si pobyt na čerstvém vzduchu a odpočinek. Spánek je pro podporu zapamatování si naučeného velmi důležitý. Doporučují se uvolňovací, relaxační techniky jako hluboké dýchání do břicha, autogenní trénink, protažení celého těla a pustit si příjemnou hudbu na přeladění. K celkovému uvolnění může přispět i čaj z meduňky nebo třezalky. Pokud je stres nadměrný a nedaří se vám soustředit, existují léky proti úzkosti - o těch je ale potřeba se poradit s lékařem.
Tréma je běžnou součástí života
Tréma je emocionální stav, který nelze ovládat vůlí. Jak jsme již zmínili, nejlepší prevencí před trémou je co nejlépe se připravit na situaci do které jdeme. Tréma je stav nepříjemného pocitu napětí před osobní prezentací nebo podáním výkonu. V případě lehčí formy- po přípravě a mobilizaci psychických vnitřních sil - nepříjemné pocity zmizí při zahájení činnosti. Pokud se ale stupňují, často znemožňují výkon a vedou k nadměrnému stresu. Tréma je přirozený stav organismu. Signalizuje, že se bude dít něco důležitého. Mírná tréma je důležitá. Pohání nás k podání výkonu. Mnozí z nás jí však propadnou, přestože se ji snaží nevnímat a odhánět. Je lepší si říct: "mám trému." Trému spouští psychika, ale reaguje na ni tělo: červenání, pocení, sucho v ústech, zrychlený puls. Zhoršuje se, pokud se vystavíme negativním myšlenkám typu: "já to nezvládnu, to nedopadne dobře!" Proti negativní myšlence je dobře postavit pozitivní.
Co pomáhá proti trémě před zkouškou?
- Odpoutat svou pozornost jiným směrem.
- Zhluboka dýchat.
- Mít u sebe "berličku" - talisman.
- Nepřikládat zkoušce příliš velký význam (zkuste si říct - svět se nezboří, pokud to nedopadne nejlépe).
- Při "podávání výkonu" se soustředit na obsah, ne na své pocity.
- Jakákoliv zkouška znamená připravit se na podání určitého výkonu. Na její zvládnutí je zapotřebí přiměřená motivace, důkladná příprava a přiměřená úroveň stresu, který nás pohání. Důležité je nenechat si stres přerůst přes hlavu, dodržovat správnou životosprávu a dopřát si aktivity, při kterých si hlava odpočine.
