Jak správně skákat přes švihadlo?
V případě, že hledáte aktivitu vhodnou na spalování tuků, není špatný nápad vyzkoušet skákání přes švihadlo.
Přetrvává však názor, že častým skákáním přes švihadlo dochází k poškození kloubů. Protože je skákání přes švihadlo vlastně série vertikálních skoků, může skutečně negativně působit na naše klouby. Na druhé straně jsou však nárazy mírnější než při běhu a při správně sestaveném plánu, kde se střídají různé typy přeskoků, je velký předpoklad minimalizování možného zranění.
Jak tedy sestavit vhodný plán skákání přes švihadlo?
Pokud se člověk rozhodne začít se skákáním, pravděpodobně bude mít po prvním týdnu bolavé nohy a klouby. Protože je to pro tělo nová zkušenost, potřebuje čas než se přizpůsobí a zvykne si. Kromě účinku spalování tuků, svaly těla (zejména nohy) postupně zesílí a budou snadněji snášet pravidelnou zátěž (skákání). Při redukci tělesné hmotnosti je nejvhodnější skákat hned ráno, kdy má tělo nízkou hladinu cukrů a dříve se tak začnou jako energie využívat tuky.
Na začátek tréninku je vhodné začít asi jednu nebo dvě minuty pomalým tempem. Po těchto minutách by mělo následovat rozcvičení - strečink. Takový pozvolný začátek by rozhodně neměli vynechat lidé, kteří nejsou zcela fit. 60 přeskoků za minutu bude pro většinu mírná zátěž, proto doporučuji začít touto intenzitou. Pro minimalizaci tvrdých dopadů je potřeba, aby se člověk odrážel jen tak vysoko, aby švihadlo přeskočil. Protože každý bude mít své tempo a tedy i svůj individuální počet přeskoků za minutu, uvádím obecné hodnoty:
30 - 60 přeskoků / min. - Mírná intenzita
60 - 120 přeskoků / min. - Střední intenzita
120 - 180 přeskoků / min - Vysoká intenzita
Hlavním důvodem vzniku zranění je monotónní skákání jen jedním způsobem. Svaly a klouby jsou zatěžovány stále stejně a jsou tak i přetěžované. Způsobů jak skákat je však mnoho a není proto špatné trénink zpestřovat. Snožné přeskoky, jednonožné, střídavé, dvojité, trojité přeskoky a jiné. Pokud znáte více druhů, směle je zařaďte do svého tréninku.
Na to, aby bylo cvičení účinné, je třeba dosáhnout určitý stupeň srdeční činnosti. Pokud jsou cílem tréninku přebytečná kila, puls bude přibližně 120 až 130 úderů za minutu. Pokud je cílem získat kondici, je potřeba puls dostat výrazně nad tyto hodnoty. Pokud jste dosud nesportovali, je vhodné začít jen s asi 10 minutami této aktivity. Na to, aby bylo cvičení účinné, by mělo být prováděno 3 x za týden. Postupně si každý týden přidejte jednu nebo dvě minuty, a tak se dostaňte alespoň na celkových 30 minut. V případě, že počátečních 10 minut je problém, nebo svaly a klouby nejsou zcela fit, je možné cvičit v sériích po několika minutách. Po skončení každé z nich je asi jedna minuta odpočinek a tak i prostor na průběžné natahování svalů. Na úplný závěr každého tréninku by neměla chybět chvilka pro statický strečink. Svaly tak zůstanou v optimální délce a tělo bude připraveno pro další trénink.
